Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания


Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Подъем ног стоя на коленях


Техника выполнения:

  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку


Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады


Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик


Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями


Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Как увеличить грудь: обзор популярных методик

В современном мире эстетике тела уделяется повышенное внимание. Внешность так же сильно влияет на самооценку человека и его эмоциональное состояние, как финансовое благополучие, профессиональные успехи и положение в обществе. И пока сильные мужчины заботятся о развитии мышц, многие успешные женщины стремятся улучшить форму и увеличить размер груди всеми доступными способами.

Как увеличить грудь? Всем известно, что пластическая хирургия давно разработала эффективную и безопасную методику, которая заключается в установке силиконовых имплантов, а сегодня в нашем распоряжении есть и альтернативные хирургические приемы, в частности, липофилинг. Но что делать тем, кто по каким-то личным соображениям не хочет или не может обращаться за помощью к пластическим хирургам. Стоит ли пробовать различные способы увеличения груди в домашних условиях, или не нужно тратить впустую время — самый ценный и единственный невосполнимый ресурс?

Увеличение груди без операции: от тренировок до гормонов

Если верить многочисленным публикациям в популярных изданиях, существует огромное количество способов увеличения груди в домашних условиях. Вы можете попробовать гимнастику, массаж, различные диеты и даже гормональные препараты. Можно испытать на себе и более экзотические методики, например, нанесение на кожу молочных желез йодной сетки или специальных кремов, богатых активными веществами из группы фитоэстрогенов.

Работают ли эти методы, можно ли с их помощью увеличить грудь? Некоторые способы эффективны, другие же можно смело назвать пустой тратой времени. Чтобы отделить мифы от реальности, разберем предлагаемые варианты увеличения бюста с точки зрения науки.

Гимнастики, тренировки и спорт

Заниматься спортом полезно, с этим не поспоришь. Современный человек, особенно житель мегаполиса вроде Москвы, львиную долю времени проводит в положении сидя. Мы сидим на работе, сидим дома перед компьютером или телевизором, сидим в автомобиле, медленно продвигаясь в столичных пробках. Занятия спортом в домашних условиях или в фитнес-клубе помогут устранить дисбаланс и дать телу физические нагрузки, которые способствуют сохранению молодости, здоровья и долголетия.

Вопрос в том, помогут ли тренировки увеличить размер главного символа женской привлекательности? Будем разбираться. Силовой тренинг, который в последние годы популярен не только среди мужчин, целенаправленно воздействует на пекторальные мышцы. Мышцы эти располагаются значительно глубже молочных желез, более того, они отделены от них плотным футляром из соединительной ткани (эти образования называются фасциями).

Сами грудные железы практически лишены мышечной ткани. Да, в них есть короткие и очень слабые мышечные волокна, но расположены они поверхностно, главным образом, в районе ареол и сосков. Волокна эти вплетаются в кожу, они никак не связаны с опорно-двигательной системой. Сокращение этих мышц контролируется вегетативной нервной системой, в процессе выполнения силовых упражнений они не работают. Каким-либо образом «накачать» эти мышцы не представляется возможным.

Популярные упражнения — отжимания от пола, разведение и сведение рук с гантелями или в тренажерах (если занимаетесь в спортзале), различные жимы — прорабатывают большие грудные мышцы. Накачать скелетные мышцы и визуально увеличить их размер можно, но увеличить грудь и улучшить эстетику молочных желез это не поможет. Возможно, в итоге они будут выглядеть несколько более подтянутыми и упругими, но кардинального изменения размера и формы ждать не стоит.

Грудные железы состоят из железистой ткани, которая формирует паренхиму экзокринных желез, отвечающих за лактационную функцию, и жировой ткани, которая выполняет роль «связующего материала». Упражнениями мы не можем воздействовать ни на жир, ни на железы.

Если бы упражнения были действительно эффективными, все фитнес-модели обладали бы поистине роскошным и пышным бюстом. В реальности же профессиональные «бикинистки» часто пользуются услугами пластических хирургов, поскольку их железы высушены тренировками и диетами. Это лишнее доказательство того, что гимнастика не поможет решить проблему. Но есть другие варианты, которые в отношении моделирования жировой и железистой ткани действительно эффективны — диета и гормоны. К ним и переходим!

Диета для увеличения груди

Как увеличить объем жировой ткани, знает каждый. (Гораздо меньше людей имеют реальное представление о том, как от накопленных избытков жира избавиться.) Чтобы нарастить жир, нужно питаться калорийной пищей. Желательно, чтобы продукты были полезными, однако это не обязательно — жировые депозиты будут расти, даже если вы будете питаться только макаронами, картофелем, конфетами и булочками.

Многие задают вопрос, как увеличить грудные железы с помощью диеты так, чтобы талия осталась тонкой, и все лишние калории пошли по назначению. К сожалению, это невозможно. Организм человека устроен таким образом, что он равномерно распределяет жировые запасы по всему телу. Более того, некоторые зоны накапливают жир особенно активно, но бюст к ним не относиться. Сначала жир «ляжет» на бедра, ягодицы и переднюю стенку живота, и только после этого поднимется до уровня молочных желез.

В популярных изданиях можно найти специфические диеты, которые якобы разработаны для увеличения груди. Например, авторы могут рекомендовать наполнить рацион полезными полиненасыщенными жирами (омега-3, омега-6 и другие). ПНЖК действительно нужны. Они участвуют в процессах физиологической регенерации, защищают от атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сосудов, нормализуют обмен веществ, препятствуют развитию воспаления, улучшают подвижность в суставах. Кроме того, ПНЖК нужны для головного мозга и всей нервной системы.

Несмотря на всю полезность ПНЖК, пищевых добавок и продуктов, в которых они содержатся (рыбий жир, жирная рыба, орехи, льняное масло и семена льна, авокадо, оливковое масло), избирательно увеличить грудь, то есть только молочные железы, они не помогут. Чтобы придать железам дополнительный объем, придется поднимать калорийность рациона, а это неизбежно «ударит» по животу, бедрам и ягодицам. В конечном итоге, за незначительное увеличение размера бюста придется расплачиваться очень заметным ухудшением фигуры.

Ох уж эти гормоны!

Основной катализатор роста и развития молочных желез — гормоны. Женские половые гормоны, а именно эстроген и прогестерон, оказывают на размер бюста колоссальное влияние. Влияние это заметно даже при незначительных изменениях гормонального фона, которые наблюдаются на протяжении месячного цикла. В начале цикла грудные железы, как правило, немного уменьшаются, а во второй половине цикла, напротив, увеличиваются.

Во время беременности концентрация в крови половых гормонов, в частности, прогестинов, становится очень высокой, что приводит к медленному, но верному росту груди. В итоге к концу девятого месяца бюст становится больше на 2-3 размера, и это далеко не предел! После родов женский организм начинает усиленно вырабатывать пролактин — гормон передней доли гипофиза, который обеспечивает лактационную функцию.

Но как увеличить грудь при помощи гормонов, если беременность давно позади или пока не входит в ваши планы? На помощь многим приходит заместительная гормональная терапия — прием лекарственных препаратов, содержащих синтетические аналоги прогестерона (аналоги пролактина не используются).

Женщины редко принимают гормоны ради увеличения груди, но они часто используют их в качестве средства контрацепции. Приятным «побочным эффектом» данного способа предупреждения беременности является незначительное (а в некоторых случаях и весьма существенное) увеличение бюста.

Важно! Принимать гормональные препараты можно только после консультации гинеколога и лабораторного анализа естественного гормонального фона в разных фазах месячного цикла. В противном случае велика вероятность нарушения выработки собственных половых гормонов, которая может привести к гинекологическим заболеваниям. Крайне желательно пройти маммографию и получить заключение маммолога-онколога об отсутствии новообразований молочных желез.

Вспомогательные методики

Как увеличить грудь, если ни один из предложенных вариантов (диета или гормоны) вам не подходит, а воспользоваться услугами пластической хирургии вы пока не решаетесь? В домашних условиях можно попробовать вспомогательные средства, от народных рецептов до методик восточной медицины. В теории они могут быть эффективными, а подтвердится ли теория практикой, каждая женщина может понять по собственному опыту.

1. Отвар шишек хмеля. Широко распространенное целебное растение — отличный источник фитоэстрогенов, гормоноподобных веществ растительного происхождения. В отличие от синтетических гормонов, фитоэстрогены не оказывают негативного влияния на гормональный фон, но действуют на органы мишени, к коим относятся грудные железы.

Отвар шишек хмеля можно без опасений использовать в домашних условиях. Кстати, фитоэстрогены хмеля содержатся в пиве, но использовать алкоголь для увеличения груди настоятельно не рекомендуется! Фитоэстрогены содержатся в еще одном лекарственном растении — душице.

2. Регулярная интимная жизнь. Регулярный секс очень важен для женского организма. Он способствует гармонизации гормонального фона и благотворно влияет на здоровье всей репродуктивной системы, не только молочных желез. Даже если этот способ увеличения груди в домашних условиях не очень эффективен, его точно стоит попробовать!

3. Кремы и лосьоны. Сегодня можно приобрести различные кремы, в состав которых входят фитоэстрогены. О благотворном влиянии фитоэстрогенов на женский организм мы уже говорили. Способ действительно может оказаться полезным, хотя к значительному увеличению размера груди втирание крема не приведет.

4. Массаж. Нормализация трофических процессов (приток крови, доставка кислорода и питательных веществ к молочным железам, удаление продуктов обмена) благотворно влияет на функцию органа и улучшает его состояние. К сожалению, от массажа бюст больше не станет. Если и будет какой-то эффект, то крайне незначительный.

Узнать больше о способах моделирования формы, размера и контуров бюста вы можете на бесплатной консультации пластического хирурга клиники эстетической медицины Soho Clinic (Москва).

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою «жирность» в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.

Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для того чтобы быстро сжечь жиры, существует так называемая «сушка» организма. Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать «сушку», нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.

Итак, приступим. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала «курса», скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение № 1. Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что «поднимать и опускать» не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны — они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.

Упражнение № 4. Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.

Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются».

Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой — пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.

Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное — это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.

Нужно дать себе строгое обещание, что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен — выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо — полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Наприседала: быстрый путь к ягодицам мечты

Всё началось с Дженнифер Лопез, в начале 2000-х помните? Через 10 лет Ким Кардашьян довершила дело и возвела ЭТО в культ. Пышные ягодицы заняли пьедестал самой желанной части женской фигуры, вытеснив с него грудь третьего размера . Селикон всех модниц мира «переехал» из области грудной клетки чуть ниже талии. Если вы, как и автор этой статьи против имплантов в ягодицах, то остаётся только один путь : «наприседать» попу своей мечты.

Шаг#1 : Определяем свой тип ягодиц

Форма ягодиц — это то, что дано нам природой. Исправить её нельзя, но можно подкорректировать при помощи специальных упражнений для каждого типа. Всего принято выделять четыре формы:

После того, как вы определились с формой можно приступать к выбору упражнений. Важно помнить, что каждый тип ягодиц требует индивидуального подхода и проработки определенной категории ягодичных мышц. Для наглядности, воспользуемся следующей схемой:

Теперь займемся главным: поиском ответа как накачать ягодицы для каждого типа фигуры.

Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц

1. Квадратные

Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.

Упражнения:
Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.

— Выпады со скручиванием

Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.

Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.

Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.

3. Ягодицы в форме сердца

Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.

Шаги с эспандером (резинкой)

Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.

4. Треугольные ягодицы

Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.

Подъём ноги на четвереньках

Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.

Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Поделиться

  • Скачать в PDF
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

  • Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
  • Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
  • Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
  • Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
  • Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

  • Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
  • Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
  • Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
  • Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
  • Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
  • Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
  • Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
  • Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
  • Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
  • Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
  • Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
  • Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
  • «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.