Пульс для жиросжигания формула

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Кардио тренеровки для сжигания жира

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Читайте также  Стрептодермия у детей на лице

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Кардио тренировка, физиология, ошибки, пульсовые коридоры

В данной статье мы будем говорить о кардио тренировках. Тут Вы найдете информацию о классических заблуждениях и ошибках связанных с кардио, а так же узнаете, что происходит в организме во время кардио тренировки и в процессе жиросжигания.

Читайте также  Пневмококковая прививка температура

Кардио тренировки преследуют две основные цели: развитие сердечной мышцы и жиросжигание. Эти две цели при правильном подходе реализуется параллельно, но нужно заметить, что в большинстве случаев к какрдиотренировкам прибегают именно для жиросжигания. У большинства людей в голове присутствуют следующие мысли: «Если есть жир в организме, значит нужны кардио тренировки». А кардиотренировки почему-то обязательно бег. Следовательно, если нужны кардиотренировки, то обязательно нужно бегать. Данный стереотип очень распространен.

На самом деле бегать с целью сжигания жира абсолютно бессмысленно, так как процесс жиросжигания запускается в момент нагрузок средней и низкой интенсивности, а для большинства людей это ходьба, но не в коем случае бег, который для неподготовленных людей является не высокоинтенсивной, а сверхинтенсивной нагрузкой. Конечно, мы можем подобным типом тренировки создать отрицательный баланс калорий, пусть даже не за счет жира, а за счет расхода запасов гликогена и у человека с нормальным метаболизмом и правильным подходом к питанию это должно привести к уменьшению жировых запасы. Но ключевым моментом здесь является то, что метаболизм должен быть не замедленным как у большинства людей, а хотя бы нормальным, а лучше всего ускоренным. Хотя встретить человека с ускоренным метаболизмом, которому нужно похудеть удается крайнее редко. Чаще всего к кардиотренировкам для сброса лишнего веса прибегают как раз люди с замедленным метаболизмом по тем или иным причинам.

Бывают случаи, что люди проводят по часу в день занимаясь кардио семь дней в неделю, а их вес стоит на месте. В таких случаях чаще всего режим проведения кардио не является оптимальным, и даже в ряде случаев это больше похоже на самоубийство, учитывая интенсивность тренировок, которые они проводят.

Рассмотрим ситуацию, когда человек, ведя обычных образ жизни, вдруг понимает, что пора что-то делать со своей фигурой. Приходит в зал, встает на беговую дорожку и начинает натурально «пахать», задавая такую интенсивность, чтобы обязательно было тяжело. Ему кажется, что если тяжело то это непременно поможет в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок, убивая каждую секунду по пол килограмма жира. Пот ручьем, задыхается, лицо красное. Именно в такие моменты складывается ощущение, что тренировка проходит хорошо и все идет отлично. Но он не понимает, что в данное время, сердце работает буквально на износ, оно просто не готово, чтобы работать в режиме перенапряжения долго. У неподготовленного человека пульс сразу повышается и доходит до свих максимальных значений, что губительно для сердца и ведет к гипертрофии д типа, когда стенки сердца становятся толще. Если Вы ощутили симптомы стенокардии, такие как: давящая боль, или жжение в груди, отдающее в левое плече, лопатку, ключицу или левую руку — это значит, что нужно немедленно прекратить нагрузку.

Без поставленной техники бега идет повышенная нагрузка на колени и поясницу, ведь в конечном итоге бег это последовательность прыжков — есть толчок, есть полет, есть фаза приземления. В момент бега этих движений совершается достаточно большое количество, если предположить, что за час Вы пробегаете 10 км и каждый шаг, по сути прыжок и равен 1 метру, то 10 км это 10 тысяч прыжков и далеко не у каждого суставы способны выдержать такую нагрузку, даже если бегать на стадионе с спец покрытием или в специальных амортизирующих кроссовках для бега.

Теперь рассмотрим другой пример, девушка сидит на вело тренажере и крутит педали, параллельно читая что-либо или копается в телефоне, абсолютно не напрягается. В отличие от первого варианта данный вариант более приемлем. С одной стороны он не достаточно эффективен, с другой стороны хотя бы не травмоопасен. Конечно, если бы интенсивность была оптимальной, за час подобного кардио можно было бы сжечь 600 килокалорий, а в данном случае только 300.

Прежде чем рассказать как выполнять тренировку правильно, немного расскажем, что происходит в нашем организме во время кардио, не прибегая к сложным описаниям процессов происходящих в летках и тому подобной сложной информации. При желании ее можно изучить отдельно.

Для выполнения какой либо работы организм может использовать, назовем это условно, два типа энергии — быструю и медленную. Под быстрой будем понимать АТФ, креатин фосфат и гликоген, то есть анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз, а под медленной будем понимать окисление жиров или аэробный липолиз. Когда мы начинаем выполнять какую-либо работу, мы обеспечиваем данный процесс энергией за счет запаса АТФ, которого хватает на несколько секунд работы, далее начинает расходоваться кретин фосфат, которого хватает еще секунд на 10, потом включается механизм анаэробного гликолиза, то есть идет работа на гликогене (углеводы), но без участия кислорода. Если же человек хорошо тренирован и его окислительные возможности позволяют то можно окислять глюкозу до углекислого газа и воды. По сути это быстрая энергия, но ее на долго не хватает. Этот процесс называется аэробным гликолизом. Например, марафонцы бегут как раз за счет него, и данный процесс происходит только у высокотреннированных спортсменов поэтому в рамках данной статьи не будем его рассматривать.

То есть у большинства обычных людей расход энергии идет в следующим порядке:
— запускается расход АТФ в клетке;
— расходуются запасы креатин фосфата;
— запускается анаэробный гликолиз;
— запускается аэробный липолиз, то есть мы переходим на работу на жирах.

Рассматривать мы будем аэробный липолиз, который у большинства людей запускается почти сразу после анаэробного гликолиза.

Организм всегда пытается работать в оптимальном режиме, чтобы тратить меньше, а получать больше и с этой точки зрения работа на жирах более выгодная, более рациональная в плане энергозатрат, но как я уже говорилось раньше этот источник медленный в силу того, что химический цикл расщепления жиров достаточно длинный, он не всегда не успевает отрабатывать. То есть обязательные условия аэробного липолиза — это работа низкой и средней интенсивности. И что еще не маловажно понимать — для окисления жиров необходим кислород.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии — это органеллы в клетке, еще их называют энергетические станции клетки, в которых происходит окисления жиров. Основная их функция это окисления органических соединений и использование высвобождающейся при их распаде энергии в синтезе молекул АТФ. Количество этих митохондрий и определяется нашу способность сжигать жиры. При постоянной работе в определенном режиме организм адаптируется и их количество растет, тем самым мы обретаем возможность уже большую часть этой работы проводить за счет окисления жиров. Если мы не тренируемся постоянно то их количество падает. Рассмотрим пример, когда человек долго не занимался спортом, пришел в спортзал и походил на беговой дорожке около часа, на следующий день у него будут болеть ноги. Через неделю при таких постоянных тренировках эта нагрузка для его уже не будет в новинку, ноги перестанут болеть и он сможет увеличить нагрузку и так далее. Это происходит потому что организм адаптируются, мышцы привыкают к определенной нагрузке и уже не травмируются в результате нагрузок. Если выполнять такую низкую по интенсивности нагрузку постоянно, то процессы энергопотребления будут оптимизироваться, количество митохондрий будет увеличиваться, он сможет окислять больше жиров. Через некоторое время степень адаптации механизмов энергообеспечения дойдет до такого уровня, что почти всю данную работу можно проводить не за счет запасов гликогена, а за счет запаса жиров, при условии, что не будет меняется интенсивность и тип выполняемой работы.

Теперь перейдем к самому важному — вопросу по поводу подбора интенсивности выполняемых тренировок.

В данном случае все достаточно просто — все определяется количеством сердечных сокращений. Есть специальные формулы для определения пульсовых коридоров или пульсовых зон, но мы рассмотрим обычную, которая верна пусть не для всех, но для большинства людей точно.
Вводится понятие максимальный частоты сердечных сокращений — то есть это то значение, после которого человек начинает травмировать свое сердце, зачастую даже необратимо. К данным значениям пульса лучше не приближаться и не в коме случае не превышать их.

Он вычисляется по простой формуле 220 — возраст.

Например, у 33 летнего человека максимальная частоты сердечных сокращений равна 187 ударов в минуту. Далее от данного показателя высчитываются пульсовые зоны для тренировок разного типа. Для определения нужной Вам зоны (коридора) необходимо вычислить процент от Вашего значения максимального пульса. Например, для тренировки в так называемой фитнес зоне, в которой, как считается, происходит максимальное сжигание жира — коридор пульса составляет 60-70% от максимального количества сердечных сокращений.
Значит 187*0.6 и 187*0.7 соответственно. Лучше держаться середины этих значений.

Ниже приведена таблица типов тренировок, Вы можете подобрать оптимальный пульс для нужного Вам результата. Надеюсь данная информация будет полезна.
Удачи, и успехов в покорении спортивных вершин 🙂 , Ваш Y-Sport.

Какая частота пульса полезна для укрепления сердца и эффективного сжигания калорий?

Специалисты Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики советуют, как правильно тренировать сердечную мышцу

Читать все комментарии

Войдите, чтобы добавить в закладки

Есть мнение, что болезни сердца начинаются из-за его перегрузки. На практике же, наоборот, «мотор» начинает барахлить потому, что недостаточно интенсивно работает. Ведь сердце – это одна из наших мышц. А если мышцы плохо работают, они слабеют и в результате не справляются с минимальными нагрузками.

Именно поэтому мы уже не раз говорили: если у вас проблемы с сердцем, ни в коем случае нельзя лежать на диване и бояться шагнуть лишний шаг. Сердце обязательно нужно тренировать, причём, делать это системно и аккуратно, иначе его, опять же, как и прочие мышцы, можно надорвать и перетрудить.

Начинаем упражнения

Если ваши занятия спортом за всю жизнь ограничились уроками физкультуры в далёкие школьные годы и редкими поездками на лыжах зимой, не стоит бросаться «с места в карьер». Начинаем тренировки поступательно, от простого к сложному.

Ступеньки

Допустим, вы живёте на шестом этаже. Потихонечку тренируйтесь подниматься к квартире не на лифте, а пешком. Сначала осильте один этаж, потом два – и так далее.

Читайте также  Золотистый стафилококк у годовалого ребенка

Быстрая ходьба

Даже если вы никуда не спешите, пройдитесь до работы или до магазина в более быстром темпе, чем обычно.

Утренняя зарядка

Теперь вводим в свою жизнь ежедневный ритуал – зарядку. Скучно звучит? Тогда попробуйте утром… просто потанцевать! Под любимую музыку (только бодренькую!), всего 3 — 5 минут. Весело и полезно!

Тренировки

Это могут быть занятия в спортзале или на свежем воздухе, как вам больше нравится. Начинаем с одного раза в неделю и постепенно увеличиваем частоту до трёх раз. Самыми полезными для сердца являются аэробные нагрузки или, по-другому, кардиотренировки. Это, например, занятия на беговой дорожке или эллипсоиде, пробежки, плаванье, езда на велосипеде, любые командные виды спорта. Можно использовать разные варианты – например, на неделе походить в спортзал, а в выходные отправиться на велопрогулку всей семьёй. Среднее время тренировки 20 — 60 минут.

Самый полезный пульс

Надо признать, кардионагрузки очень эффективны не только для укрепления сердца, но и, например, для сжигания лишних калорий. Однако многим они даются непросто. После бега, активных движений сбивается дыхание, сильно учащается пульс, иногда даже начинает кружиться голова. Как понять, какая частота пульса ещё полезна для вашего здоровья, а какая – уже избыточна. Для этого высчитываем индивидуальный «коридор» вашего пульса.

Думаем, вы знаете, как проверять пульс – приложить пальцы одной руки к запястью другой и считать частоту ударов в течение минуты. Есть также множество гаджетов для подсчёта пульса — например, фитнес-браслеты, специальные пульсометры на тех же беговых дорожках. Для каждого возраста есть своя максимальная частота сердечных сокращений.

Её определить просто, с помощью формулы 220 – ваш возраст. Допустим, если вам 37 лет, то предельная частота вашего пульса – 183 удара в минуту. Ещё чаще – уже вредно для здоровья! Теперь считаем, каков оптимальный пульс для тренировки – это примерно 75% от максимального. Умножаем 183 на 0,75 = 137 ударов в минуту. Это ваш «золотой стандарт», больше нагружать сердце не имеет смысла, при таком пульсе оно будет в отличной форме, плюс вы добьетесь максимального эффекта жиросжигания.

Важное «но». Сердцу обязательно надо давать передышку. «Тренировочный» пульс не нужно поддерживать все 20 — 60 минут тренировки, так вы истощите свою мышцу. Главное в её тренировке – нарастающая нагрузка и регулярность! И ещё – если у вас есть сердечнососудистые заболевания или вы подозреваете, что со здоровьем не всё хорошо – тренировки нужно начинать только после консультации с врачом.

Приятные бонусы

Эффект от кардиотренировок, конечно же, не ограничивается пользой только лишь для сердца. Ведь в нашем организме всё взаимосвязано. Вслед за сердцем начинают лучше работать кровеносные сосуды, лёгкие, приходят в тонус мышцы ног и пресса, подтягивается кожа, ну и, как мы уже упоминали, уходят лишние килограммы. Занятия спортом в целом укрепляют наш иммунитет, что особенно важно в преддверии холодного и гриппозного осенне-зимнего сезона.

Материал подготовлен в рамках национального проекта «Демография»

Как и зачем определять максимально допустимую частоту пульса?

Иногда очень тяжело на глаз определить, насколько тяжело (или наоборот — легко) вы себя нагружаете. Но есть верный критерий, на который можно опираться и при занятиях бегом и при силовых — это пульс. Публикуем главу о пульсе из книги «Кардио или силовая».

Итак, существует 3 пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений.

Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова:

  • 70% общего времени тренировок в аэробной зоне (т.е. когда вы можете продолжать то, что вы делаете продолжительное время),
  • 20% — в пороговой,
  • 10% — в анаэробной.

Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.

Как узнать в какой пульсовой зоне вы работаете

Существует множество сложных способов узнать, в какой именно зоне вы работаете. В спортивных лабораториях, например, измеряют уровень лактата в крови при разной интенсивности выполнения упражнений, чтобы точно установить частоту пульса, на которой вы переходите в пороговую зону.

Пульсометры также можно использовать для отслеживания интенсивности тренировок, но важно принимать во внимание их ограниченные возможности. Удивительно, но, если просто полагаться на свои ощущения, результат будет практически таким же точным, как и полученный с помощью высоких технологий.

Да к тому же тут есть одно важное преимущество: человеку придется обращать внимание на сигналы, которые подает ему тело, и он сразу почувствует, если вдруг что-то пошло не так.
Исследование, проведенное в Ливерпульском университете в 1987 году, показало, что для велосипедистов расплывчатые инструкции, например крутить педали «интенсивно» или «очень интенсивно», работают во время тренировки так же, как и пульсовые зоны.

Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности.

Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (уме- ренный уровень), пороговая зона — 5-6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7-9 (очень интенсивный уровень).

Согласно данным Карла Фостера, ученого из Висконсинского университета в Ла-Кросс, всего 10% людей испытывают затруднения с восприятием собственных усилий. По большей части это происходит с натурами властными, склонными держать ситуацию под контролем (в их числе обычно оказываются юристы и хирурги) и не желающими признавать, что им трудно. По словам Фостера, на беговой дорожке такие обычно говорят: «Все нормально, темп вполне умеренный» — а потом бац! — и падают без чувств.

Еще более простой метод определения пульсовой зоны называется устный тест. Если вы способны говорить вслух целыми предложениями, при этом не задыхаясь, значит, вы находитесь в аэробной зоне.

При достижении пороговой зоны вы начинаете дышать тяжелее и в состоянии произносить только короткие фразы. А если вы можете лишь выдохнуть одно-два слова за раз, значит, вы в анаэробной зоне.

За годы наблюдений Фостер обнаружил, что, если предоставить спортсменов самим себе, они начинают заниматься чересчур интенсивно даже в дни «легких» тренировок. (Хотя может возникнуть и противоположная проблема: помните, что тренировка в аэробной зоне должна ощущаться как «умеренная», а не «легкая»). Вы сможете избежать подобных ошибок, если будете помнить о трех пульсовых зонах и пробовать говорить вслух, даже когда занимаетесь в одиночестве.

Как определить максимально допустимую частоту пульса?

Вы наверняка видели в спортзалах плакаты с призывами удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т.д.), чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Такие же рекомендации можно прочитать и на контрольных панелях кардиотренажеров.

Есть только одна проблема: чтобы тренироваться, скажем, при частоте пульса 75% от максимально допустимой, нужно знать свой максимум. И, несмотря на заявления производителей, беговая дорожка на самом деле не знает ваших возможностей.

Согласно традиционным взглядам, на которые опираются разработчики даже самых навороченных современных кардиотренажеров, для определения максимально допустимой частоты пульса следует из 220 вычесть возраст человека. Это очень просто, однако чаще всего неверно.

«Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда
проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет».

Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы оказаться на тренировке в совершенно иной пульсовой зоне. Кроме того, некоторые современные исследователи предполагают, что аэробные тренировки могут снизить вашу максимально допустимую частоту пульса аж на 10 ударов в минуту, по мере того как сердце становится сильнее.

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории.

Вполне достоверные результаты можно также получить, если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в полную силу в последние несколько минут.

«В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума. Однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела». Узнав свой настоящий максимум, вы будете более точно ощущать, в какой именно зоне тренируетесь.

Однако тут есть ловушки, которых стоит остерегаться. Во влажной и жаркой среде потоотделение может уменьшить объем циркулирующей крови и вызвать так называемое кардиогенное изменение пульса: сердце будет биться быстрее, несмотря на низкую интенсивность физической нагрузки.

В холодном и сухом климате происходит прямо противоположное: частота пульса станет искусственно замедляться, даже если вы будете двигаться в желаемом темпе. Вывод: пульсометр, безусловно, очень полезный инструмент, однако в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 19.12.2017