Йога для носа дыхание

Практика дыхания йога для начинающих

Сложно переоценить значимость дыхания в нашей жизни. Очевидно, что для нашего здоровья дыхание значительно важнее питания. Но почему-то питанию мы уделяем гораздо больше внимания, чем дыханию, подразумевая, что дыхание происходит само собой. К сожалению, это не так, потому что не все знают элементарные принципы правильного дыхания.

Все живые существа на этой планете дышат, но только у человека этот процесс часто бывает нарушен.

Вместе с воздухом мы потребляем жизненную энергию, пронизывающую всю Вселенную, всё окружающее нас пространство и нас самих – прану. Всё состоит из праны.

Дыхание – это главный способ насыщения организма праной. Человек может жить без пищи, но без возможности дышать он погибает, потому что именно прана делает живое живым.

Во время обычного дыхания мы усваиваем меньше четверти праны через воздух. Контроль своего дыхания – это контроль жизненной энергии, а значит и контроль всей своей жизни.

Даже когда у вас вообще ничего нет, у вас всегда есть ваше дыхание. В любое время, в любом месте.

С помощью дыхания можно решить многие проблемы не только на уровне тела, но и на уровне сознания. Дыхательные техники меняют состояние всего за несколько минут.

Поэтому в практике йоги важным этапом является освоение пранаям — дыхательных техник для контроля дыхания и состояния. В Йога сутрах Патанджали пранаяма является четвёртой ступенью йоги и служит для очищения энергетических каналов – нади. Всего в нашем теле 72 000 этих каналов, их засорение приводит к проблемам на физическом, психическом или духовном уровнях. Регулярное выполнение пранаям способствует очищению этих каналов и усвоению большего количества энергии через дыхание.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Начните своё знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания.

Воспользуйтесь простой техникой, чтобы научиться полному йоговскому дыханию.

Первый этап – осознанное дыхание.

Осознайте свой естественный способ дыхания.

  • Сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело.
  • Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ритмичным течением своего дыхания. За тем, как воздух касается ноздрей, как проникает внутрь вас, как «течёт» по задней поверхности носоглотки, как наполняет лёгкие, как меняется его температура на вдохе и выдохе…
  • Не пытайтесь контролировать дыхание или вмешиваться в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, не мешайте ему просто быть.
  • Сосредоточьте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Наблюдайте как живот включается в процесс дыхания, как он выпячивается на вдохе и сжимается на выдохе.
  • Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно.
  • Затем перенесите внимание на осознание своего тела единым целым организмом. Побудьте немного в этом состоянии и откройте глаза.

Выполняйте эту практику ежедневно в течении 3-5 минут и ваше дыхание станет более осознанным, вы почувствуете себя расслабленно и спокойно.

Второй этап – освоить три типа дыхания.

  1. Диафрагмальное дыхание: техника выполнения
  • Лягте на спину и расслабьтесь.
  • Переведите внимание на дыхание, просто наблюдайте, не пытаясь никак его контролировать.
  • Положите ладонь одной руки на живот немного выше пупка, а ладонь другой руки по центру грудной клетки. На вдохе ладонь на животе будет двигаться вверх, а на выдохе – вниз. Никакого напряжения в животе быть не должно.
  • Не пытайтесь повлиять на движение живота, просто чувствуйте, как он расширяется и сокращается во время вдоха и выдоха. При этом старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

  • Дышите медленно и глубоко.
  • На вдохе продолжайте расширять живот как можно больше, не затрагивая грудную клетку.
  • В конечной фазе вдоха диафрагма давит на живот и пупок находится в высшей точке подъёма, а на выдохе диафрагма поднимается к лёгким, живот сокращается и опускается, пупок «прижимается» к позвоночнику.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут.

Ежедневное диафрагмальное дыхание улучшает физическое и ментальное здоровье. Когда диафрагма работает правильно, мы дышим самым оптимальным для нас образом. Альвеолы равномерно расширяются, массируются кишечник, желудок, печень и другие органы, располагающиеся под диафрагмой, улучшается лимфатический дренаж лёгких, улучшаются работа сердца, кровеносной системы, кровоток и кислородный обмен.

  1. Грудное дыхание: техника выполнения

Грудное дыхание называют средним дыханием, поскольку оно задействует средние доли лёгких благодаря расширению и сокращению пространства между рёбрами. Этот вид дыхания требует больших затрат энергии, чем при дыхании животом.

  • Примите удобное положение сидя или лёжа, полностью расслабьтесь.
  • Переведите внимание на дыхание.
  • Направьте ваше внимание на боковые поверхности грудной клетки.
  • Вдыхайте, медленно расширяя грудную клетку, не используя при этом диафрагму. Почувствуйте, как двигаются отдельные рёбра, как их расширение вынуждает лёгкие набирать воздух.
  • Старайтесь максимально расширять грудную клетку. На выдохе расслабляйте мышцы грудной клетки, прочувствуйте, как её сокращение выталкивает воздух из лёгких.
  • Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая процесс дыхания, не используйте диафрагму на протяжении всего процесса.

Дышите таким образом в течение 3-5 минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

  1. Ключичное дыхание: техника выполнения

Заключительная стадия подготовки к полному йоговскому дыханию.

В повседневной жизни мы дышим таким образом при чрезмерной физической нагрузке и при обструктивных заболеваниях верхних дыхательных путей (например, при астме).

  • Лягте на спину, в Шавасану и расслабьтесь.
  • В течение нескольких минут выполняйте грудное дыхание.
  • Начинайте вдыхать, полностью расширяя грудную клетку, вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе лёгких, в районе основания шеи. Во время дыхания плечи и ключицы будут подниматься.
  • Затем медленно выдыхайте. Сначала опустите и расслабьте верхнюю часть грудной клетки, затем уже все остальные части.

Возможно, сначала вам придётся приложить некоторые усилия, чтобы дышать таким образом. Повторите ключичное дыхание несколько раз, наблюдая за своими ощущениями.

Дыхание йогов или полное йоговское дыхание

Что такое полное йоговское дыхание?

Это дыхание, которое соединяет в себе три техники дыхания, описанных выше – дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Это глубокое осознанное дыхание носом, благодаря которому достигается максимальный вдох и выдох. Регулярное выполнение этой техники дыхания, повышает эффективность кислородного обмена в лёгких.

Полное йоговское дыхание служит основой многих дыхательных упражнений йоги (пранаям) и оздоравливает наш организм.

  • Налаживается процесс пищеварения
  • Улучшается обмен веществ
  • Нормализуется вес
  • Укрепление иммунитета
  • Оздоровление кожи, волос и ногтей
  • Снижение уровня стресса
  • Стабилизация нервной системы
  • Повышение выносливости и работоспособности
  • Улучшение работы мозга
  • Снижение риска заболеваний дыхательных путей
  • Избавление от вредных привычек

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Это дыхание можно практиковать в любое время. Желательно делать это несколько раз в день. Вы можете выполнять его сразу после пробуждения или перед сном, но его силу вы особенно почувствуете в состоянии стресса, поскольку эта техника успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

  • Сядьте в удобную позу с прямой спиной или лягте в Шавасану, расслабьте тело.
  • Вдыхайте медленно и глубоко, расширяя живот. Попробуйте дышать настолько медленно, чтобы не слышать звук своего собственного дыхания.
  • Когда живот наполнится воздухом, расширяйте и поднимайте грудную клетку.
  • Осознанно наблюдайте, как воздух наполняет нижние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
  • Вдохните ещё немного, чтобы воздух достиг верхних отделов лёгких.
  • Вы можете ощущать напряжение в мышцах шеи, все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
  • Один полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

Весь процесс вдоха – это единое действие, где каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и лишнего напряжения. Вдох должен напоминать вам ход волны – от живота до ключиц.

  • За вдохом сделайте такой же волнообразный выдох. Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки, затем, не прилагая усилий, опустите грудную клетку вниз и внутрь, следом диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
  • На выдохе максимально освободите лёгкие от воздуха, без напряжения, слегка втягивая живот в конце выдоха.
  • После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начинайте с 5-10 циклов полного йоговского дыхания за один раз и постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Как только вы научитесь осознавать и контролировать своё дыхание, вы перестанете использовать верхний (ключичный) тип дыхания в повседневной жизни. Ваше дыхание будет течь естественно и без усилий, насыщая вас энергией жизни, а уровень стресса станет значительно ниже.

Это дыхание отлично подходит для ежедневной практики. Но не выполняйте его на постоянной основе, это может нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в нас природой.

Вопрос от пациента: “Почему у меня ночью закладывает то одну, то другую половину носа?”

5.00 (Проголосовало: 2)

  • Что такое носовой цикл? Как происходит носовое дыхание?
  • Что может быть причиной нарушения носового цикла?
  • Что происходит во сне?
  • Что делать, если во время сна нос перестает дышать?
  • Что может предложить Вам «ЛОР клиника номер 1 плюс»?

Что такое носовой цикл? Как происходит носовое дыхание?

Носовой цикл – это рефлекторный процесс носового дыхания, длящийся от 2 до 6 часов, регулируемый вегетативной нервной системой, каждая половина носа участвует в этом процессе попеременно. Полость носа разделена носовой перегородкой на две половины, на боковых (латеральных) стенках расположены носовые раковины, их три: верхние, средние и нижние. В процессе носового цикла участвуют нижние носовые раковины, которые имеют густую сосудистую сеть под слизистой оболочкой. Кровеносные сосуды, путем влияния нервной системы на них, расширяются, вследствие чего происходит наполнение сосудов кровью и увеличение в размере самой раковины, как бы ее отек. Так происходит поочередно с каждой стороны. Если нет никаких физиологических и анатомических изменений, то носовой цикл осуществляется практически незаметно. Если только самостоятельно прижать пальцем крыло носа к перегородке и выключить из дыхания сначала одну, потом другую половину носа, то можно действительно отметить, что одна сторона дышит лучше другой, через несколько часов они поменяются местами, и так происходит постоянно. И это называется нормальным носовым циклом.

Читайте также  Преждевременные роды двойня

Что может быть причиной нарушения носового цикла?

  • искривление перегородки носа (физиологического, в процессе роста организма или посттравматического характера)
  • гипертрофия нижних носовых раковин (вазомоторный, аллергический, гиперпластический ринит)
  • полипы или образования в носовой полости
  • анатомическое сужение носовых ходов (врожденное или приобретенное: посттравматическое или послеоперационное – неудачная ринопластика, в том числе наличие синехий)

* Синехия – срастание слизистой оболочки полости носа с двух противоположных сторон, со стороны носовых раковин и перегородки носа, так называемый мостик.

Что происходит во сне?

В горизонтальном положении усиливается приток крови к верхней части туловища, в том числе и к голове. Соответственно во сне во время носового цикла носовые раковины кровенаполняются (и отекают) в большей степени, и дыхание может быть более затрудненным через ту половину, в которой носовая раковина увеличена в этот момент. И это проходит естественным способом утром, после подъема с кровати в течение нескольких минут. При нормальном носовом цикле нарушения носового дыхания не происходит.

Что делать, если во время сна нос перестает дышать?

Первое, что нужно сделать, если нос начинает хуже дышать во время сна, обратиться к врачу-оториноларингологу. Необходимо провести эндоскопический осмотр лор-органов и выявить возможную причину. Далее в зависимости от причины врач предложит возможные методы лечения.

Главное, чего не следует делать в данной ситуации – это использовать сосудосуживающие капли без их назначения врачом. Так как лечебного эффекта они не приносят, а дают лишь кратковременное сужение сети сосудов под слизистой оболочкой нижних носовых раковин, вследствие чего, полость носа становится более свободной для прохождения воздуха. Неконтролируемое длительное использование сосудосуживающих капель ведет к лекарственной зависимости и развитию медикаментозного ринита.

Методы лечения могут быть медикаментозными и хирургическими. Выбор метода лечения зависит от причины, от состояния здоровья пациента (наличие сопутствующих заболеваний), а также по желанию самого пациента.

Что может предложить Вам «ЛОР клиника номер 1 плюс»?

  • Эндоскопический осмотр лор-органов.
  • Широкий спектр физиотерапевтических методов лечения с целью восстановления тонуса сосудов, уменьшения степени гипертрофии слизистой оболочки носовых раковин, и как следствие улучшения носового дыхания (УЗОЛ терапия, лазеротерапия красным, инфракрасным или фиолетовым светом, магнитотерапия, галотерапия).
  • Малоинвазивная хирургия – радиоволновым методом на аппарате Фотек (дезинтеграция нижних носовых раковин, удаление синехий).
  • Консультация ведущих лор-хирургов Москвы для решения вопроса о хирургическом лечении (септопластика, подслизистая вазотомия нижних носовых раковин, конхотомия, полипотомия, удаление новообразований полости носа).

Обратитесь к нашим специалистам уже сегодня, и они обязательно Вам помогут! Мы работаем для Вас круглосуточно!

Дыхательные упражнения: носовое дыхание

Дыхание носом способствует кондиционированию воздуха, поступающего в легкие за счет его очищения, увлажнения, согревания и удаления вредных примесей…

Выдыхаемый носом воздух, возвращая тепло и влагу слизистой, очищает от пыли, предохраняет ее от переохлаждения, сухости и инфицирования. Прохождение воздуха через длинные и сравнительно узкие носовые ходы требует значительных усилий. Вследстие этого происходит постоянное поддержание тонуса и тренировка дыхательной мускулатуры. Дыхание ртом, которое не требует такой мышечной активности, приводит к детренированности дыхательной мускулатуры и более быстрому ее истощению.

Известно, что каждое полушарие головного мозга реагирует на раздражение во время носового дыхания соответствующей половины носовой полости. В такт каждому вдоху и выдоху носом в сосудах головного мозга происходит повышение (вдох) и снижение (выдох) тонуса сосудов. При дыхании ртом головной мозг лишается этого важного добавочного физиологического механизма, способствующего регуляции мозгового кровообращения. Следствием ухудшения мозгового кровообращения, связанного с отсутствием носового дыхания, служит появление жалоб на ослабление памяти, слуха, головные боли, головокружения,быструю утомляемость, слабость.

Комплекс лечебной гимнастики делать стоя или сидя, но обязатнельно сохраняя осанку ( развернутые плечи, прямая спина, подобранный живот).

Массаж каждой биологически активной точки следует делать обеими руками одновременно, подключая к работе оба полушария мозга. Если точка несимметричная, пальцы должны быть расположены вплотную. Подушечки пальцев при массаже как бы приклеиваем к нужной точке и производим вращательные движенияв одном направлении до 8-12 раз, затем в противоположном направлении до 8-12 раз, концентрируя все свое внимание под пальцами, сосредоточившись на внутренних ощущениях.. Доза – до приятной болезненности.

  1. Массаж носа – потереть область носа наружной стороной больших пальцев до появления чувства тепла. После этого проделать 18 массажных движений указательными пальцами вдоль носа с обеих сторон.
  2. Массаж ушей – двумя пальцами сделать массаж ушных раковин вверх и вниз 18 раз. Затем уши закрыть ладонями, а пальцы приложить к затылку, сблизив кончики, указательными пальцами слегка постукивать по затылку до 3 раз.
  3. Сделать 8-10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю, по очереди, закрывая отдыхающую указательным пальцем. Небольшой вдох следует направлять в область диафрагмы, как бы ощущая дно выдоха. При заполнении воздухом нижних долей легких плечи должны оставаться неподвижными, а в процесс дыхания включаются мышцы брюшного пресса.
  4. Рот открыт, сделать вдох и выдох носом 8-10 раз. Рекомендации те же.
  5. На вдохе носом оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа, 8-10 раз.
  6. Массаж точки на лбу между бровями ( «третий глаз»).
  7. Массаж точки (парной) по краям крыльев носа.
  8. Рот открыт, язык поднять к твердому небу, подышать через нос.
  9. Закрыть левую половину носа, бег на месте, дышать через левую ноздрю. То же самое проделать, закрыв левую ноздрю. До 5 минут.
  10. Массаж точки (непарной) по срединной линии лица на верхней челюсти посередине между основанием носа и краем верхней губы. (получить «ответ» десен – легкой приятный зуд и увеличение слюноотделения)
  11. Массаж точки по срединной линии лица на нижней челюсти между нижней губой и верхним краем подбородка ( до «ответа»)
  12. Открывание и закрывание рта. При открывании рта выдох через нос, при закрывании вдох. Повторить 8-10 раз.
  13. Массаж точки в височной ямке (парная)
  14. Энергично произносим «п-б, п-б, п-б» для укрепления мышц губ.
  15. Энергично произносим «т-д, т-д, т-д» для укрепления мышц языка.
  16. Высунуть язык, энергично произносить «к-г,к-г,к-г»,с целью укрепления полости глотки.
  17. Массаж точки чуть выше линии роста волос в ямке у наружнего края трапециевидной мышцы, где определяется углубление(парная) и центральной ( непарная) Удобнее большими пальцами.
  18. Массаж точки между наружним слуховым проходом и краем нижнечелюстного сустава перед козелком уха.
  19. Закрыть безымянным пальцем правой руки левую ноздрю, глубоко и медленно, на четыре счета, вдохнуть чрез правую ноздрю. Закрыть большим пальцем правую ноздрю и задержать дыхание на 1-4 сек. Открыть левую ноздрю и выдыхать воздух в течение 4-8 секунд. Чем дольше выдыхаете, тем лучше. То же с другой стороны.

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

  • сердцебиение;
  • подъем артериального давления;
  • частое поверхностное дыхание;
  • чувство удушья, стеснения в груди;
  • мурашки;
  • похолодание конечностей;
  • головокружение;
  • бледность;
  • потливость;
  • позывы на дефекацию;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

  • тело человека;
  • его эмоции;
  • мысли;
  • внешнее окружение, с которым он взаимодействует.
Читайте также  Можно ли похудеть от силовых тренировок?

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

  • интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
  • длительные прогулки на свежем воздухе;
  • глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
  • отказ от алкоголя и стимуляторов;
  • контрастный душ;
  • достаточный сон;
  • обильное теплое питье;
  • лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
  • иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

  • по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
  • рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
  • рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
  • вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

  • выраженная боль в груди;
  • одышка и кашель с пенистой мокротой;
  • резкая слабость, снижение артериального давления;
  • судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
  • потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

  1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
  2. Активируют парасимпатический отдел.
  3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

  • Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
  • Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
  • Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
  • Контрастный душ балансирует оба отдела.
  • Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

  • переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
  • пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
  • определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
  • убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
  • медитировать;
  • вести дневник;
  • прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

  1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
  2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
  3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

  • научиться смотреть на свои чувства иначе;
  • постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
  • управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
  • осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
  • и главное — получать удовольствие от всего этого!

Йога для носа дыхание

В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.

В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.

Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.

Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.

На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.

Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.

Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.

Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.

Критерии для оценки следующие:

— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;

— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;

— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;

— контрольная пауза менее 10 с — серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем. Такие показатели коррелируют с низкой терпимостью к углекислому газу. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.

Метод Бутейко — метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД — методика дыхательных упражнений, исправляющих дыхание, в сторону его уменьшения, за счет мышечного расслабления. Дыхание должно быть плавным и медленным, без глубоких и частых вдохов. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немого выше линии глаз; расслабьте диафрагму и неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке; продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут; если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью; при правильной тренировке вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы; выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.

Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.

Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.

Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).

Читайте также  Смеси от запоров для новорожденных

Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.

Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).

Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.

Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.

Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, в то время грудь остается неподвижной.
Закройте рот и вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите (вы заметите, что ваше дыхание становится очень тихим в этот момент). Главное здесь — развить у себя легкую гипоксию. Это означает, что в вашей крови будет происходить накопление углекислого газа, что подаст сигнал мозгу о необходимости дышать.

После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).

Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.

При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.

Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.

Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.

Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.

Нади Шуддхи (альтернативное дыхание через ноздрю) — большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего следует сделать вдох через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Таких циклов можно сделать столько, сколько вы хотите.

Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.

Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.

Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.

Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.

Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.

Следите за своим дыханием и будьте здоровы!

Дыхательная гимнастика

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Вращения плечами

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

Рисунок 4. Сжатие лопаток

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).