Хронический недосып что делать

Как избавиться от недосыпания

23 сентября 2016 10:22 | здоровый образ жизни

Многим людям по разным причинам приходится не высыпаться. Кто-то недосыпает в силу образа жизни, занятости, забот, кто-то вынужден испытывать недостаток сна по причине болезней сна (расстройства сна) или из-за других заболеваний (депрессий, болезней внутренних органов). Последствия недосыпания разнообразны и не так уж безобидны, как может казаться на первый взгляд. Сон является не просто бездеятельным состояние организма, а крайне важным для человека процессом. Во время сна, который суммарно занимает около трети жизни человека, в организме происходит следующее:

— Мышцы получают время на восстановление;

— Восполняются энергетические запасы, потраченные за время бодрствования;

— Идут процессы по очистке и детоксикации организма;

— «Закрепляются» знания, полученные за день, поэтому для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон;

— Повышается иммунитет за счет более быстрого формирования новых иммунных клеток.

Недосып становится причиной плохого настроения, нарушения работы организма и замедления многих процессов организма человека, функций мозга (память, концентрация внимания, реакция), которые могут привести к трагическим последствиям.

Каждая из причин недосыпания требует собственных подходов к ее устранению:

Недостаточное количество часов сна в сутки. В среднем, взрослому человеку требуется 6-8 часов сна в сутки. Для активного пробуждения необходимо не просто спать, а высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна необходимо каждому из нас, то есть изучить работу своих биологических часов. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно, а засыпать, когда появляется сонливость. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда станет понятно, сколько часов сна нужно, можно будет рассчитать свои время засыпания и пробуждения. Эти часы сна и являются природными рамками, то есть внутренними биологическими часами.

Несоответствие времени отхода ко сну и пробуждения принятым нормам. Чаще всего внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате человек не высыпается к началу рабочего дня, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные к результату не приводят. В таком случае необходимо перевести внутренние часы немного вперед с помощью правил здорового сна.

Чрезмерная перегруженность работой в будни с сокращением времени, отводимого на сон, может приводить к неспособности выспаться в выходные. Такой ритм сна, когда человек пытается отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

Слишком позднее засыпание вечером из-за дневного сна. Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования.

Неудобство постели и внешней обстановки во время сна. Неудобства, которые мешают заснуть, следует устранять (шум, духота, высокая температура воздуха в комнате, свет от ламп, фонарей, бытовых приборов, с улицы). Соответственно выявленной проблеме надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30–40 минут до сна, задернуть шторы и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию.

Болезни внутренних органов. Дискомфорт во время сна, связанный с болью в суставах, желудке, мышцах, отрыжкой и другими симптомами внутренних болезней, мешающими уснуть или вызывающими ночные пробуждения, можно снизить, если качественно лечить имеющиеся заболевания. К этой же группе причин относится храп, который является проявлением апноэ сна (остановки дыхания во сне на 10 секунд и более), часто сопровождает ожирение и требует консультации врача.

Дневные проблемы (стресс, чрезмерные нагрузки и усталость). Эти причины могут повышать потребность во сне, в результате чего отводимого на сон количества времени может не хватать. Следует пересмотреть круг своих забот и обязанностей, равномерно распределять и правильно планировать нагрузку, осваивать методы борьбы со стрессом, повышая психологическую стрессоустойчивость организма.

Бессонница. Среди всех причин недостатка сна специфическими причинами являются болезни сна (расстройства сна). Бессонница как одна из этих болезней может вызывать недосыпание. Длительность бессонницы имеет важнейшее значение для ее устранения. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя правила здорового сна.

Как можно заметить, большинство причин недосыпа связаны с действиями человека, поведением и образом жизни и устраняются вполне доступными способами, лишь некоторые из причин требуют консультации врача. Это значит, что добиться нормализации сна в случае недосыпания может практически каждый, знающий указанные рекомендации человек.

Проблема недосыпания и ее последствия для организма

Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.

Нормы и польза сна

Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:

  • именно такой ритм подходит конкретному человеку;
  • не стоит подгонять себя под общепринятые рамки.

Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:

  • определяют причину образования проблемы;
  • ее характер;
  • разрабатывают эффективное лечение.

Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:

  • активная выработка серотонина, отвечающего за рост и развитие;
  • укрепление иммунитета;
  • обновление тканей и клеток;
  • восстановление психических функций.

Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.

Недосыпание и его причины

В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:

  • сделать взятую на дом работу;
  • посмотреть фильмы;
  • полистать соцсети и не только.

В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.

Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:

  • за 2-3 часа выключить телевизор, отложить смартфоны;
  • проветрить помещение;
  • предварительно выключить яркий свет, оставив 1 ночник или источник рассеянного света;
  • опустить шторы формата блэкаут.

Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.

Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:

  • стресс;
  • синдром повышенной тревожности;
  • нервные расстройства;
  • беременность;
  • депрессия.

В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.

Симптоматика

Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.

Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.

Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:

  • физический;
  • психический.

К первой группе симптомов относятся следующие:

  • повышенная бледность;
  • ярко выраженные круги под глазами;
  • головные боли, в том числе и мигрени;
  • головокружения;
  • покраснение глазных белков;
  • тошнота (иногда признак сопровождается сильными позывами ко рвоте);
  • повышенное артериальное давление;
  • высокая температура тела.

Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:

  • раздражительность;
  • кратковременное выпадение из реальности;
  • тревожность;
  • пониженная продуктивность;
  • склонность к прокрастинации;
  • тревожность;
  • уныние и склонность впадать в депрессию;
  • замедленные реакции;
  • невозможность мыслить правильно;
  • проблемы с принятием решений.

Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.

Недосыпание и его основные последствия

Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.

Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:

  • общие;
  • для мужчин;
  • для женщин.

В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:

  • снижение выработки белка цитокина – он способствует быстрому выздоровлению в случае вирусного заражения;
  • сложности с общением – на фоне хронического недосыпания человек становится унылым, вялым и склонным к одиночеству;
  • риск развития диабета – вне зависимости от причины бессонницы она стимулирует повышенную выработку глюкозу, что в 90% случаев приводит к диабету;
  • проблемы на работе – постоянно не выспавшийся работник не сможет продвинуться по карьерной лестнице и будет на плохом счету у начальства;
  • ухудшение отношений в паре — недостаток ночного отдыха является причиной снижения либидо, а значит и интимная близость станет небывалой редкостью.

Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.

Недосыпание и его основные последствия для женщин

У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.

В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:

  • отечность;
  • мешки под глазами;
  • появление синюшности кожных покровов;
  • потускнение кожи и волос;
  • ломкость ногтей;
  • появление морщин;
  • выпадение волос.

Одновременно в перечень последствий входят:

  • гормональный сбой;
  • лишний вес;
  • преждевременное старение;
  • сбои менструального цикла.

В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.

Читайте также  Искусственные роды на 20 неделе

Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин

Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:

  • чувствуют вялость;
  • вынуждены снижать физические нагрузки;
  • не могут нарастить мышечную массу.

На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.

Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:

  • общая угнетенность;
  • сбои гормонального характера;
  • периодические вспышки агрессии;
  • снижение умственных способностей.

Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.

Как выспаться: рекомендации специалиста

Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.

Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.

Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:

  • диагностике расстройств сна;
  • коррекции этой проблемы.

Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.

Причины нарушения сна и методы лечения

У нас доступна консультация по Skype или WhatsApp.

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

  1. Инсомнии — бессонница
  2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
  3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
  4. Нарушения циркадных ритмов
  5. Расстройства дыхания во сне
  6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

  • Трудности с засыпанием
  • Частые ночные пробуждения
  • Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
  • Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

  1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
  2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
  3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
  4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
  5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
  6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
  7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
  8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
  • Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
  • Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
  • Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
  • Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
  • Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
  • Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
  • Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
  • Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

  • Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
  • Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
  • Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
  • Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Читайте также  Синяки под глазами причина у детей

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

  • Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
  • Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
  • Усугубление и развитие психических заболеваний
  • Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
  • Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
  • Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Можно ли улучшить качество сна?

Сон – одна из основных потребностей человека, наряду с питанием и дыханием. От того, как спалось, зависит самочувствие, настроение, наполненность силами и работоспособность. Но подчас по некоторым причинам выспаться не удается. Если это было несколько раз без заметной регулярности – не стоит беспокоиться, возможно, это связано с переездом, перелетом или сменой жизненных условий. Но когда человек не высыпается регулярно, скорее всего, со сном есть проблемы. Рассказываем о последствиях недосыпания, причинах и признаках недостатка сна и как это исправить.

Для чего нужен сон и какова его норма

Существует множество теорий . Большинство из них сводятся к тому, что сон выполняет восстановительную и регенеративную функции. Во время сна восстанавливаются мышцы, производятся гормоны роста, усваивается информация в головном мозге, стабилизируются эмоции, регенерируется нервная ткань, из клеток утилизируются продукты метаболизма. Нормальное качество сна защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Теперь разберемся в том, что такое «норма». Дело в том, что у нее нет четких критериев. Каждый человек по своей природе индивидуален: цвет волос, рост, склонность к некоторым заболеваниям – это унаследованные факторы. То же касается сна – одному нужно девять часов, чтобы выспаться, другому достаточно семи. Кто-то после шести часов сна ощущает бодрость, а кто-то после восьми чувствует усталость.

Для оценки качества сна обычно берут усредненные объективные и субъективные критерии, например, количество пробуждений за ночь, сколько потребовалось времени, чтобы уснуть, сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Большое значение имеют субъективные ощущения, то есть то, как человек чувствует себя после сна. Как правило, исследователи рекомендуют спать в среднем 8 часов, но если кто-то всю жизнь спит по 7 часов и при этом чувствует себя хорошо и не находит в этом проблему – это тоже норма. Важно также понимать, что количество сна не равно качеству сна.

Что будет, если не высыпаться

Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Его последствия можно разделить на несколько групп:

  • Эмоциональные и нервно-психические . Снижается концентрация внимания, память и работоспособность, возникает рассеянность, повышается вероятность развития депрессии и тревоги
  • Сердечно-сосудистые . Дефицит сна может стать провоцирующим фактором повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта
  • Диабет . Во время сна регулируется уровень сахара в крови, а недосыпание повышает шанс развития диабета
  • Ожирение . Человек с недостаток сна потребляет больше углеводов и калорий – это приводит к увеличению массы тела
  • Снижение иммунитета . Недосыпание – один из факторов иммунодефицита и ослабленной реакции на вакцинацию
  • Боль . При недосыпании снижается болевой порог – при воспалительных, ревматических и нервных патологиях боль ощущается сильнее.

Дефицит сна – это так же и проблема общества. Ежегодно из-за вождения в сонном состоянии погибают 6 тысяч человек, а США каждый год теряет производительность на сумму 400 млрд долларов.

Причины недосыпания и плохого качества сна

Сейчас речь пойдет не о тех случаях, когда вы, например, поехали отдыхать в страну южного экватора и из-за резкой смены часового пояса не выспались. А о привычной для человека среде, когда есть постоянные факторы, которые в долгосрочной перспективе приводят к хроническому недосыпанию:

  • В первую очередь, недосыпание может быть связано с личным выбором человека, который ограничивает себя во сне, например, он регулярно ложится поздно из-за того, что постоянно смотрит любимый сериал или много работает
  • Плохие привычки сна. Засыпать и просыпаться каждый день в разное время, спать и работать в одной и той же комнате, во второй половине дня пить много кофе, спать днем
  • Окружающая среда – квартира находится в центре города или рядом с автострадой, рядом спит храпящий человек
  • Злоупотребление алкоголем. Многие считают, что алкоголь – хорошее снотворное. Это лишь частично правда. Дело в том, что хоть спиртные напитки и ускоряют засыпание, они делают сон поверхностным и вызывают тревожные сновидения
  • Ментальное здоровье. Тревога и тревожные мысли делают сон поверхностным, заставляют просыпаться несколько раз за ночь. То же касается биполярно-аффективного расстройства и депрессии, при которых человек не может подолгу уснуть, например, в состоянии гипомании
  • Соматические заболевания . На качество и общую продолжительность сна влияет обструктивная болезнь легких, когда организм не получает достаточного количества кислорода; гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая заставляет человека просыпаться из-за сильной изжоги в пищеводе; фибромиалгия и хронический болевой синдром, хронический кашель и болезнь Лайма
  • Синдром обструктивного апноэ сна , когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания, которые сопровождаются громких храпом. В ответ на дефицит кислорода мозг пробуждает тело и человек делает глубокие вдохи. Таких пробуждений за ночь может быть десятки, а сам больной может и не знать о своей болезни, часто ему об этом сообщают те, кто спит с ним в одной кровати или квартире.

Признаки плохого сна

Есть усредненные показатели проблем со сном:

  • засыпание длится более получаса
  • сон прерывается более одного раза за ночь
  • после ночного пробуждения невозможно уснуть более 20 минут
  • чрезмерная дневная сонливость – чтобы поддерживать уровень бодрости, нужно больше кофеина

«Сонливость, сложность засыпания, частые ночные пробуждения и дневная сонливость – это основные признаки плохого качества сна, – делится опытом сомнолог и невролог клиники «Семейная» Ольга Бейо » .

  • разбитость и усталость после окончательного пробуждения
  • снижена концентрация внимания и память, перед принятием решения приходится долго думать
  • раздражительность и эмоциональная нестабильность.

«Прежде всего, чтобы понять, есть ли проблемы со сном, необходимо задать себе вопрос: “Какой у меня сон?”, – рекомендует сомнолог и невролог GMS Clinic Михаил Полуэктов . – Важное значение имеют именно субъективные ощущения: чувствует ли человек дневную сонливость и как долго он засыпает» .

Важный показатель дефицита сна – его «эффективность» менее 85%. Эффективность можно рассчитать в четыре шага:

  1. Возьмите время в минутах, которое проводите в постели – не просто отдыхаете – а отрезок, с момента, когда пытаетесь заснуть и до пробуждения. Например, у вас получилось 480 минут. Запишите это значение.
  2. Теперь посчитайте время сна: от момента засыпания до пробуждения. Естественно, невозможно засечь процесс засыпания до минуты, это ориентировочные цифры. Если просыпаетесь ночью, зафиксируйте, сколько потребовалось, чтобы снова уснуть – это относится к времени в постели. Например, время сна у вас составило 420 минут.
  3. Сейчас время сна разделите на время в постели: 420/480 = 0.875.
  4. Затем умножьте этот показатель на 100, чтобы конечное значение получилось в процентах: 0.875*100 = 87.5%.

На примере показано, что эффективность сна составляет 87.5%, а значит, она в пределах нормы. Это не итоговый и не диагностический тест, а подручный и вспомогательный инструмент, который поможет понять, удовлетворены вы собственным сном или нет.

Как улучшить качество сна

Для начала стоит сходит к врачу и выяснить, в чем проблема. Дело в том, что хоть привить хорошие привычки и можно, но если есть синдром обструктивного апноэ и постоянно недостает кислорода, они не помогут улучшить качество сна.

«Обратиться к врачу следует в следующих ситуациях: есть выраженная сонливость, быстрый набор массы тела, повышение артериального давления, ночью возникает отрыжка и проблемы с засыпанием наблюдаются дольше недели, – рекомендует Ольга Бейо» .

По словам Михаила Полуэктова, признаки плохого сна 1-2 раза в неделю не страшны. Однако следует обратиться к сомнологу, если они возникают более трех раз – в таком случае можно предположить расстройство сна.

Читайте также  Лучшая детская смесь для новорожденных

Так же, как и гигиену полости рта, гигиену сна можно исправить и улучшить. Следующие рекомендации усредненные и рассчитаны на людей с плохими привычками сна и у которых нет заболеваний, снижающие его качество:

  • Минимум за час до нужно избегать устройств, излучающих синий и яркий свет: смартфон, ноутбук, телевизор и планшет. Дело в том, что такой свет мозг воспринимает как дневной, а потому задерживает засыпание. Если не получается за час, постарайтесь хотя бы за 30 минут не смотреть в экран
  • Настроиться на сон помогает рутина: в течение 30-60 минут перед сном выполняйте одни и те же действия, например, читайте, чистите зубы, надевайте пижаму. Эти ежевечерние ритуалы помогают привыкнуть к тому, что вскоре пора укладываться
  • Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, – рекомендует Ольга Бейо. Когда вы готовитесь ко сну и пробуждаетесь в определенные часы, со временем мозг привыкает к распорядку и процесс засыпания происходит гораздо быстрее
  • Чтобы быстрее засыпать, не употребляйте алкоголь и кофеиносодержащие продукты перед сном, в том числе кофе и чай.

«На самом деле нет четкого отрезка времени, перед которым нельзя пить кофе, – объясняет Михаил Полуэктов. – Не проводилось исследований, которые бы говорили, что, например, за 3, 5 или 7 часов перед сном нельзя пить кофе. Главное – не делать это перед тем, как вы ложитесь спать».

  • Избегайте дневного сна. В крайнем случае, если чувствуете, что без него невозможно обойтись, спите днем не дольше 30 минут;
  • Поможет быстрее заснуть добавки с мелатонином – но его прием нужно обсудить с врачом
  • Сведите на минимум внешний свет из окон и уличный шум. Для этого можно использовать жалюзи, плотные шторы, занавески и плотные окна
  • Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не перед сном. Это может быть обычная зарядка, гимнастика, пробежка, плавание. Например, умеренные физические нагрузки днем у пожилых сокращают время засыпания вдвое.

Кроме того, по словам Михаила Полуэктова, важно также не смотреть время и не брать в руки телефон при ночном пробуждении, а также не заниматься в спальне деятельностью, не связанной со сном, например, работать и отвечать на письма.

Если считаете, что у вас проблемы со сном, обратитесь сначала к специалисту за консультацией, чтобы исключить заболевания и расстройства. Если окажется, что дело в просто в плохих привычках сна, соблюдайте рекомендации выше.

К чему приводит хроническое недосыпание?

Каждый человек знает: без сна нормальный жизни нет. Недосып приводит к плохому самочувствию, слабости, низкой концентрации внимания и проблемам с памятью. Иногда — к головным болям, тошноте, ознобу. Но эти ситуативные неприятности — половина беды. Их можно решить, если как следует выспаться. Есть более серьёзные и далекоидущие последствия.

Чем грозит постоянное недосыпание?

За цикл сон–бодрствование в головном мозге отвечает маленькая, но очень серьёзная железа — эпифиз. Именно он говорит организму, когда время отправиться в объятия Морфея, а когда — встать навстречу новому дню. Делает это эпифиз посредством выработки специального гормона — мелатонина. Ряд факторов (о них далее) нарушает работу эпифиза и выработку гормона. Мы не высыпаемся и не просто снижаем качество жизни, а наносим удар по здоровью, когнитивным функциям, красоте и долголетию.

Чем страшна депривация сна, к чему она может привести:

  • Неправильные решения. Группа канадских учёных из четырёх человек исследовала влияние депривации сна на мозг.* Учёные пришли к выводам, что недостаток сна заметно снижает активность во фронтальной и теменной долях мозга, которые отвечают за принятие решений и решение задач. Недоспав, мы можем принимать решения, о которых в последствии пожалеем, а также неверно решать поставленные задачи.
  • Сниженный иммунитет. Именно когда мы спим, кора головного мозга обрабатывает всю информацию, поступившую от внутренних органов, и запускает восстановительные процессы. Если сна мало, организм не успевает «залатывать дыры», как следствие — мы становимся лёгкой мишенью для вирусных инфекций и различных заболеваний.
  • Старение. Мелатонин не просто так называют гормоном молодости, этот мощнейший антиоксидант участвует в процессах метаболизма, регулирует деятельность эндокринной системы. Дефицит сна лишает нас красоты и долголетия. Сухая, тусклая кожа, ломкие волосы и ногти, отсутствие блеска в глазах могут быть следствием недосыпания.
  • Лишний вес. Когда тело не получает достаточного отдыха, оно пытается это как-то компенсировать. В первую очередь — добрать питательных веществ. Мы начинаем переедать. А нарушенный метаболизм не позволяет качественно перерабатывать потреблённые калории. Итог — удар по фигуре.
  • Бессонница и депрессивные расстройства. Это замкнутый круг: недосып ведёт к бессоннице, бессонница — к недосыпу. Как следствие — хроническая усталость, неврозы, риск депрессивных расстройств.

Мелатонин и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — циклы колебания интенсивности биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Днём организм занят переработкой питательных веществ для активных действий, ночью — восстановительными процессами, то есть «починкой неисправностей». Мелатонин отвечает за переключение с дневного цикла на ночной. Он снижает температуру тела, давление, метаболизм, регулирует продолжительность и фазы сна.

Человеческий организм синтезирует около 30 мкг мелатонина за сутки.* Синтез мелатонина сам по себе ослабляется после 35 лет. К тому же на правильную работу эпифиза и выработку гормона могут влиять побочные факторы.

Факторы, которые неблаготворно влияют на работу эпифиза и выработку мелатонина: переутомление и хронический стресс; нарушенный режим сна (мы часто поздно ложимся, а пик концентрации мелатонина наблюдается между полуночью и 5 часами утра); яркий свет: гормон выработается только в тёмное время суток, малейший источник света прекращает его выработку (особо пагубное воздействие оказывает экранный свет от наших любимых смартфонов, планшетов, компьютеров).

Как повысить мелатонин в организме человека?

Что мы можем сделать, чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин в нужное время, а нам — засыпать по первому его «зову»:

  1. Отказаться от просмотра видео на планшетах и компьютерах, пролистывания ленты в телефоне и бесконечных переписок перед сном. Все это оставляем на утро и день.
  2. Наладить режим, стараться отходит ко сну в одно и то же время (до 24 часов), спать по 6-8 часов в сутки.
  3. Больше гулять на свежем воздухе и учиться расслабляться перед сном (принять ванну, послушать расслабляющую музыку или аудиокнигу…).
  4. Ложиться в кровать только, когда подходит время сна. Не валяться просто так.
  5. Дополнить свой рацион продуктами питания и БАД, содержащими мелатонин. Употребляйте в пищу овсянку, рис, вишню, грецкие орехи, арахис и арахисовое масло, имбирь, оливки, томаты, брокколи и бананы. Пейте зелёный чай с мятой. Из БАДов можем порекомендовать комплекс «ЗДОРОВЫЙ СОН», который содержит мелатонин и витамины В1 и В6 (лучшие помощники в сохранении здоровья нервной системы).

* The sleep-deprived human brain. Adam J. Krause, Eti Ben Simon1, Bryce A. Mander1, Stephanie M. Greer2, Jared M. Saletin, Andrea N. Goldstein-Piekarski and Matthew P. Walker. NATURE REVIEWS | NEUROSCIENCE, VOLUME 18 | JULY 2017

*Мелатонин. Материал из Википедии — свободной энциклопедии.

Чем опасен микросон и недосып?

Хронический недосып — понятие, возникшее в связи с современным ритмом жизни, который порой ставит людей в нечеловеческие условия. Недостаток сна может быть обусловлен разными факторами, но каждый из них следует устранять либо минимизировать, чтобы не принести вреда себе и окружающим.

Микросон

Микросон — это один из первых тревожных сигналов организма, свидетельствующий о том, что человек постоянно не высыпается. Микросон проявляется кратковременным «отключением» сознания. Длительность такого феномена может составлять от долей секунды до полминуты. При этом сам человек не осознаёт, что он кратковременно засыпает. Он думает, что у него просто рассеялось внимание.

Микросон возникает вследствие длительной депривации (подавления) сна волевым усилием либо в результате бессонницы. Он случается в любое время суток, внезапно, без каких-либо предварительных симптомов. Если человек «отключается» сидя на стуле в офисе — это не так опасно, как, например, при выполнении более ответственной работы:

  • вождение транспорта;
  • управление сложной аппаратурой и т. д.

Поскольку водитель, находящийся за рулём, не понимает, что он спит, вероятность попасть в серьёзную аварию повышается во много раз.

Причины недосыпа

Часто причины недосыпа бывают такими:

  • тяжёлая изнурительная работа;
  • уход за маленьким ребёнком или тяжёлым больным;
  • депрессивные или маниакальные состояния;
  • бессонница как следствие невротического расстройства;
  • интернет-зависимость.

Во всех случаях важно понимать, что такое состояние не может продолжаться вечно. Рано или поздно организм начнёт давать серьёзные сбои и далеко не все они являются обратимыми.

Хронический недосып: симптомы

Ежесуточная норма сна для взрослых людей должна составлять не менее семи часов. Пожилому человеку требуется немного меньше времени для полноценного отдыха (6 часов). Люди, регулярно пренебрегающие ночным отдыхом, рискуют заработать себе не только невротические расстройства, но и стать пациентами психиатрических клиник.

При регулярном недостатке сна у человека:

  • искажаются мотивации и эмоции;
  • появляется враждебность к окружающим;
  • возникает раздражительность;
  • нарушается концентрация внимания;
  • могут появиться слуховые и зрительные галлюцинации.

Сам человек абсолютно не осознаёт того, что с ним происходит. Он полагает, что по-прежнему в состоянии выполнять свои повседневные обязанности, однако окружающие постоянно указывают ему на совершаемые ошибки. В запущенных случаях люди воспринимают критику в штыки и могут становиться абсолютно неуправляемыми.

От недосыпа можно умереть?

Безусловно. Как уже было отмечено, одна из главных опасностей, подстерегающих людей — это микросон, в результате которого можно попасть в аварию или под машину, переходя улицу. Появление синяков под глазами или головной боли — не менее тревожные признаки, к которым нельзя относиться легкомысленно. Чаще всего они свидетельствуют о проблемах в работе сердечно-сосудистой системы. Если в ближайшее время проблема не будет устранена, даже молодые люди могут умереть от инфаркта или инсульта.

Невзирая ни на какие обстоятельства, следует заботиться о регулярном и полноценном сне, а если вы страдаете бессонницей и не можете справиться с ней самостоятельно, рекомендуется обратиться за помощью к психотерапевту.