Что нужно сделать чтобы уснуть?

Не могу уснуть

«Не могу уснуть» — думает человек. – «Надо что-то делать». И начинает поиск информации в интернете. Нарушение сна может быть вызвано целым рядом причин. Их можно разделить на две большие группы: психологические и физиологические. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией, паническими состояниями, разного рода болями и недомоганиями. Хорошо, когда причина бессонницы ясна – сразу понятно, как от нее избавиться или, хотя бы, к какому врачу обращаться. Но иногда причины человеку не ясны, то весь окружающий мир превращается в единый большой раздражитель: семья, друзья, коллеги по работе. В такой ситуации поможет только специалист.

На сегодняшний день, от различных нарушений сна страдает более 60% населения Земли. Половину бессонниц из этого числа можно вылечить простыми действиями, не обращаясь к врачам. Перечислим их:

  • Необходимо отправляться в постель в одно и то же время, но не позже 11 часов вечера. Продолжительность сна может быть индивидуальна от 5 до 8 часов.
  • Кровать для ночного сна должна находиться в отдельном помещении – в спальне. Если выделить для сна целую комнату, не представляется возможным, то следует огородить кровать ширмой. Рабочий стол, деловые бумаги, компьютер и телевизор – не лучшие соседи для того, кто пытается уснуть. Вообще замечательно, если у вас будет ортопедический матрас и удобные подушки. Одеяло нужно менять в зависимости от сезона.
  • Спальню следует проветривать каждый вечер перед сном. Если вам нравятся ароматические масла, используйте фенхель, анис, лаванду, мелису. Эти запахи способствуют расслаблению и настраивают организм на сон.
  • Примерно за 3 часа до сна начинайте успокаиваться. Не делайте никаких активных движений. Можете погулять в парке или просто во дворе дома.
  • Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за два часа до сна. В ужин не стоит включать возбуждающие продукты: шоколад, перец, чипсы, алкоголь, кофе. Зато можно подумать о добавлении к меню «успокаивающих» продуктов: лука, редиса, макаронных изделий, сыра, вареных яиц, молока и фруктов.

Замечено, что у многих людей бессонница активизируется в летний период. В это время можно часами лежать в постели, считая звезды, думая – «не могу уснуть», а утром с большим трудом сползать с постели, ощущая головную боль. Постоянные недосыпания всегда приводят к стрессу. Летом сложнее уснуть из-за банальной физиологии. Дело в том, что во время засыпания температура нашего тела понижается на целый градус. А если воздух вокруг жаркий, то телу потребуется больше времени для засыпания. Поэтому в спальне должны быть плотные шторы, не пропускающие солнечные лучи и кондиционер, в крайнем случае, вентилятор, для быстрого установления комфортной температуры. Хорошо настраивает на засыпание прохладный душ или ванна с успокаивающими травами: валерианой, пустырником, боярышником, мелиссой. В летнее время на окнах обязательно должна быть сетка – жужжание комаров может вывести из себя кого угодно и напрочь отогнать все мысли о приятных сновидениях.

Но вот вы выполнили все рекомендации, а сон и не думает приходить. «Снова не могу уснуть» – разочаровано сетуете вы. — Значит, пришло время обращаться к специалистам». Сейчас есть специальные врачи сомнологи, которые специализируются на проблемах со сном. Они быстро определят причину ваших проблем и посоветуют, как действовать дальше, чтобы обрести здоровый крепкий сон.

Не пытайтесь решить проблему медикаментозного лечения самостоятельно, снотворное категорически запрещено принимать без предварительной консультации с врачом. Ведь бессонница может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы или повышенным давлением. Снотворное заглушит симптомы, но не избавит от самого заболевания. Проведя обследование, врач исключит опасные заболевания и назначит лекарственный препарат. Например, при гипертонии назначают ЭКГ в составе холтеровского мониторирования. Во время этой процедуры, на протяжении суток измеряют давление и сердцебиение пациента специальным прибором, который подключен постоянно. Еще одной причиной бессонницы может стать дефицит магния. В таком случае, поможет прием содержащих магний препаратов. Наиболее безопасными считаются снотворные препараты с мелатонином. Это натуральный гормон сна, который можно принимать без опасений.

Не могу уснуть, жалуются как мужчины, так и женщины. Бессонница может быть в любом возрасте и вне зависимости от социального положения. Кроме привычных рекомендаций, позволяющих быстро уснуть, вроде теплой ванны, травяного чая и скучной книжки, можно попробовать выполнить несложные упражнения, стимулирующих расслабление.

Упражнение №1. Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза и представьте, как в кончиках пальцев рук и ног фокусируется тепло. Представьте, как это тепло растекается начала по левой стороне тела, затем по правой. Упражнение выполнено правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию. Упражнение способствует расслаблению и помогает уснуть.

Упражнение №2. Больше ходите пешком. Ежедневно стоит проходить не менее 6 километров. А будете вы это делать на спортивном тренажере или в ближайшем парке – особого значения не имеет.

Вас беспокоят насущные проблемы и не дают спокойно спать? Запишите их на бумаге попробуйте прочитать, как бы «со стороны». Посоветуйте себе, что делать в такой ситуации. Возможно, проблемы разрешаться. После употребления алкоголя сон становится менее здоровым. Пьяные люди больше храпят, у них меняется алгоритм сна.

Как это ни парадоксально, но бессонницей можно лечить депрессию, когда антидепрессанты бессильны. Находясь под строгим наблюдением врачей, пациент специально не спит двое-трое суток. Ему не дают спать, предлагая читать, смотреть телевизор, играть в мяч. Вместе с долгожданным сном приходит успокоение, депрессия отступает. Но такая рискованная методика может использоваться только под контролем специалиста.

Здоровый полноценный сон – залог успешной жизни и хорошего самочувствия. Качественный, здоровый сон доступен каждому. И Ваше «не могу уснуть» отступит.

Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу. Рекомендуем к прочтению: «Почему нельзя заниматься самолечением?».

Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.

В ВМС — летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.

Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.

Самый быстрый способ уснуть

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.

Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.

Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.

Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

Нужно поместить язык за передние зубы.

Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.

В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).

Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.

После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.

Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.

Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Дайте себе команду — «не спать»

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами — приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Читайте также  Что можно выпить от зуба?

Советы по улучшению сна

Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, а именно — нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 — 8 часов.

Как помочь себе уснуть:

Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 — 15 минут

Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.

Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.

Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким — либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.

[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы

Можно ли улучшить качество сна?

Сон – одна из основных потребностей человека, наряду с питанием и дыханием. От того, как спалось, зависит самочувствие, настроение, наполненность силами и работоспособность. Но подчас по некоторым причинам выспаться не удается. Если это было несколько раз без заметной регулярности – не стоит беспокоиться, возможно, это связано с переездом, перелетом или сменой жизненных условий. Но когда человек не высыпается регулярно, скорее всего, со сном есть проблемы. Рассказываем о последствиях недосыпания, причинах и признаках недостатка сна и как это исправить.

Для чего нужен сон и какова его норма

Существует множество теорий . Большинство из них сводятся к тому, что сон выполняет восстановительную и регенеративную функции. Во время сна восстанавливаются мышцы, производятся гормоны роста, усваивается информация в головном мозге, стабилизируются эмоции, регенерируется нервная ткань, из клеток утилизируются продукты метаболизма. Нормальное качество сна защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Теперь разберемся в том, что такое «норма». Дело в том, что у нее нет четких критериев. Каждый человек по своей природе индивидуален: цвет волос, рост, склонность к некоторым заболеваниям – это унаследованные факторы. То же касается сна – одному нужно девять часов, чтобы выспаться, другому достаточно семи. Кто-то после шести часов сна ощущает бодрость, а кто-то после восьми чувствует усталость.

Для оценки качества сна обычно берут усредненные объективные и субъективные критерии, например, количество пробуждений за ночь, сколько потребовалось времени, чтобы уснуть, сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Большое значение имеют субъективные ощущения, то есть то, как человек чувствует себя после сна. Как правило, исследователи рекомендуют спать в среднем 8 часов, но если кто-то всю жизнь спит по 7 часов и при этом чувствует себя хорошо и не находит в этом проблему – это тоже норма. Важно также понимать, что количество сна не равно качеству сна.

Что будет, если не высыпаться

Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Его последствия можно разделить на несколько групп:

  • Эмоциональные и нервно-психические . Снижается концентрация внимания, память и работоспособность, возникает рассеянность, повышается вероятность развития депрессии и тревоги
  • Сердечно-сосудистые . Дефицит сна может стать провоцирующим фактором повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта
  • Диабет . Во время сна регулируется уровень сахара в крови, а недосыпание повышает шанс развития диабета
  • Ожирение . Человек с недостаток сна потребляет больше углеводов и калорий – это приводит к увеличению массы тела
  • Снижение иммунитета . Недосыпание – один из факторов иммунодефицита и ослабленной реакции на вакцинацию
  • Боль . При недосыпании снижается болевой порог – при воспалительных, ревматических и нервных патологиях боль ощущается сильнее.

Дефицит сна – это так же и проблема общества. Ежегодно из-за вождения в сонном состоянии погибают 6 тысяч человек, а США каждый год теряет производительность на сумму 400 млрд долларов.

Причины недосыпания и плохого качества сна

Сейчас речь пойдет не о тех случаях, когда вы, например, поехали отдыхать в страну южного экватора и из-за резкой смены часового пояса не выспались. А о привычной для человека среде, когда есть постоянные факторы, которые в долгосрочной перспективе приводят к хроническому недосыпанию:

  • В первую очередь, недосыпание может быть связано с личным выбором человека, который ограничивает себя во сне, например, он регулярно ложится поздно из-за того, что постоянно смотрит любимый сериал или много работает
  • Плохие привычки сна. Засыпать и просыпаться каждый день в разное время, спать и работать в одной и той же комнате, во второй половине дня пить много кофе, спать днем
  • Окружающая среда – квартира находится в центре города или рядом с автострадой, рядом спит храпящий человек
  • Злоупотребление алкоголем. Многие считают, что алкоголь – хорошее снотворное. Это лишь частично правда. Дело в том, что хоть спиртные напитки и ускоряют засыпание, они делают сон поверхностным и вызывают тревожные сновидения
  • Ментальное здоровье. Тревога и тревожные мысли делают сон поверхностным, заставляют просыпаться несколько раз за ночь. То же касается биполярно-аффективного расстройства и депрессии, при которых человек не может подолгу уснуть, например, в состоянии гипомании
  • Соматические заболевания . На качество и общую продолжительность сна влияет обструктивная болезнь легких, когда организм не получает достаточного количества кислорода; гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая заставляет человека просыпаться из-за сильной изжоги в пищеводе; фибромиалгия и хронический болевой синдром, хронический кашель и болезнь Лайма
  • Синдром обструктивного апноэ сна , когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания, которые сопровождаются громких храпом. В ответ на дефицит кислорода мозг пробуждает тело и человек делает глубокие вдохи. Таких пробуждений за ночь может быть десятки, а сам больной может и не знать о своей болезни, часто ему об этом сообщают те, кто спит с ним в одной кровати или квартире.

Признаки плохого сна

Есть усредненные показатели проблем со сном:

  • засыпание длится более получаса
  • сон прерывается более одного раза за ночь
  • после ночного пробуждения невозможно уснуть более 20 минут
  • чрезмерная дневная сонливость – чтобы поддерживать уровень бодрости, нужно больше кофеина

«Сонливость, сложность засыпания, частые ночные пробуждения и дневная сонливость – это основные признаки плохого качества сна, – делится опытом сомнолог и невролог клиники «Семейная» Ольга Бейо » .

  • разбитость и усталость после окончательного пробуждения
  • снижена концентрация внимания и память, перед принятием решения приходится долго думать
  • раздражительность и эмоциональная нестабильность.

«Прежде всего, чтобы понять, есть ли проблемы со сном, необходимо задать себе вопрос: “Какой у меня сон?”, – рекомендует сомнолог и невролог GMS Clinic Михаил Полуэктов . – Важное значение имеют именно субъективные ощущения: чувствует ли человек дневную сонливость и как долго он засыпает» .

Важный показатель дефицита сна – его «эффективность» менее 85%. Эффективность можно рассчитать в четыре шага:

  1. Возьмите время в минутах, которое проводите в постели – не просто отдыхаете – а отрезок, с момента, когда пытаетесь заснуть и до пробуждения. Например, у вас получилось 480 минут. Запишите это значение.
  2. Теперь посчитайте время сна: от момента засыпания до пробуждения. Естественно, невозможно засечь процесс засыпания до минуты, это ориентировочные цифры. Если просыпаетесь ночью, зафиксируйте, сколько потребовалось, чтобы снова уснуть – это относится к времени в постели. Например, время сна у вас составило 420 минут.
  3. Сейчас время сна разделите на время в постели: 420/480 = 0.875.
  4. Затем умножьте этот показатель на 100, чтобы конечное значение получилось в процентах: 0.875*100 = 87.5%.

На примере показано, что эффективность сна составляет 87.5%, а значит, она в пределах нормы. Это не итоговый и не диагностический тест, а подручный и вспомогательный инструмент, который поможет понять, удовлетворены вы собственным сном или нет.

Как улучшить качество сна

Для начала стоит сходит к врачу и выяснить, в чем проблема. Дело в том, что хоть привить хорошие привычки и можно, но если есть синдром обструктивного апноэ и постоянно недостает кислорода, они не помогут улучшить качество сна.

«Обратиться к врачу следует в следующих ситуациях: есть выраженная сонливость, быстрый набор массы тела, повышение артериального давления, ночью возникает отрыжка и проблемы с засыпанием наблюдаются дольше недели, – рекомендует Ольга Бейо» .

По словам Михаила Полуэктова, признаки плохого сна 1-2 раза в неделю не страшны. Однако следует обратиться к сомнологу, если они возникают более трех раз – в таком случае можно предположить расстройство сна.

Так же, как и гигиену полости рта, гигиену сна можно исправить и улучшить. Следующие рекомендации усредненные и рассчитаны на людей с плохими привычками сна и у которых нет заболеваний, снижающие его качество:

  • Минимум за час до нужно избегать устройств, излучающих синий и яркий свет: смартфон, ноутбук, телевизор и планшет. Дело в том, что такой свет мозг воспринимает как дневной, а потому задерживает засыпание. Если не получается за час, постарайтесь хотя бы за 30 минут не смотреть в экран
  • Настроиться на сон помогает рутина: в течение 30-60 минут перед сном выполняйте одни и те же действия, например, читайте, чистите зубы, надевайте пижаму. Эти ежевечерние ритуалы помогают привыкнуть к тому, что вскоре пора укладываться
  • Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, – рекомендует Ольга Бейо. Когда вы готовитесь ко сну и пробуждаетесь в определенные часы, со временем мозг привыкает к распорядку и процесс засыпания происходит гораздо быстрее
  • Чтобы быстрее засыпать, не употребляйте алкоголь и кофеиносодержащие продукты перед сном, в том числе кофе и чай.

«На самом деле нет четкого отрезка времени, перед которым нельзя пить кофе, – объясняет Михаил Полуэктов. – Не проводилось исследований, которые бы говорили, что, например, за 3, 5 или 7 часов перед сном нельзя пить кофе. Главное – не делать это перед тем, как вы ложитесь спать».

  • Избегайте дневного сна. В крайнем случае, если чувствуете, что без него невозможно обойтись, спите днем не дольше 30 минут;
  • Поможет быстрее заснуть добавки с мелатонином – но его прием нужно обсудить с врачом
  • Сведите на минимум внешний свет из окон и уличный шум. Для этого можно использовать жалюзи, плотные шторы, занавески и плотные окна
  • Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не перед сном. Это может быть обычная зарядка, гимнастика, пробежка, плавание. Например, умеренные физические нагрузки днем у пожилых сокращают время засыпания вдвое.

Кроме того, по словам Михаила Полуэктова, важно также не смотреть время и не брать в руки телефон при ночном пробуждении, а также не заниматься в спальне деятельностью, не связанной со сном, например, работать и отвечать на письма.

Читайте также  Что можно кушать после кесарева сечения?

Если считаете, что у вас проблемы со сном, обратитесь сначала к специалисту за консультацией, чтобы исключить заболевания и расстройства. Если окажется, что дело в просто в плохих привычках сна, соблюдайте рекомендации выше.

Как быстро уснуть

Что делать, чтобы лучше спать

  • Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
  • Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
  • Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
  • Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
  1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
  2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
  3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»
  • Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
  • Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

  1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
  2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
  3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
  4. Расслабьте ноги
  5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
  6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»
  1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
  2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
  3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела
  1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
  2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
  3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
  4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
  1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
  2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
  3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

  1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
  2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
  3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Бессонница — причины и лечение

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

  • нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
  • неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
  • нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
  • прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

  • заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
  • любые боли и недомогания
  • храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
  • наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

Плохо сплю ночью

«Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.

Часто просыпаюсь по ночам

Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.

Мучает бессонница

У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.

Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.

Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Читайте также  Что нравится мужчинам в женщине?

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», — это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

  • терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
  • ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
  • релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
  • когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
  • обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Что нужно сделать чтобы уснуть?

Информация о доставке будет отображаться для региона:

Владивосток Да, выбрать Нет, выбрать другой город

Информация о доставке будет отображаться для региона:

Владивосток Да, выбрать Нет, выбрать другой город

  • Главная
  • Статьи
  • Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?

Как подготовиться ко сну?

  • Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
  • Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
  • Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
  • Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
  • Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
  • Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.