Диета для похудения с протеином

Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться

Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?

Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.

На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.

Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.

Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.

Съели булочку — подвигайтесь

Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Скажите нет маргарину

Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.

Ищите альтернативы

Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.

Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному

Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.

Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.

Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.

1. Поставьте цель

Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.

2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.

Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.

3. Правило трех недель

  • На первой неделе убираем из рациона все газированные напитки и соки, в том числе свежевыжатые. Кладем меньше сахара в кофе или чай. Если «нет сил терпеть», можете добавить немного меда, а кофе можете пить с молоком, но не больше одной чашки в день.
  • На второй неделе избавляемся от стратегических запасов печенья, конфет, выпечки в доме. В магазине стараемся не покупать тесто и новые сладости. Старайтесь убирать с поля зрения «провоцирующие» продукты – вместо них положите яблоко, грушу, йогурт, поставьте термос с водой.
  • На третьей неделе учимся видеть «скрытый сахар». Обращаем внимание на состав продуктов, в том числе сухие завтраки, мюсли, хлопья, готовые каши, и узнаем, какими более здоровыми аналогами их можно заменить.

Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

3. Вознаграждайте себя не мучным

4. Пересмотрите свой режим питания

Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:

  • С 7 до 9 (в зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь) – завтрак.
  • В 11 устраиваем легкий перекус – горсть орешков/йогурт/яблоко.
  • В час дня – обед.
  • Около 15 или 16 – снова легкий перекус. Идеальным вариантом станет нарезанный овощ – огурец, перец, морковь, сельдерей.
  • В 18 – ужин.

Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.

5. Пейте воду

Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.

Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Читайте также  Со скольки месяцев можно давать ребенку фруктовое пюре

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

  1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
  2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
  3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
  4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

  • Половые гормоны;
  • Витамин С;
  • Сера;
  • Кремний;
  • Железо;
  • Цинк.

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Протеиновая диета

Мечта миллионов – похудеть быстро и надолго. Причем так, чтобы не испытывать острого чувства голода. Немногие знают, что воплотить мечту в жизнь помогает протеиновая диета. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу.

В основе протеиновой диеты для похудения лежит употребление белковой пищи. Из рациона по максимуму исключаются углеводосодержащие продукты. Судя по отзывам, на таком меню можно потерять 5-10 килограммов всего за десять дней – именно столько длится диета. Мнения врачей и диетологов на ее счет расходятся. Одни считают протеиновую диету «панацеей» от многих бед и проблем. Другие отмечают много минусов, третьи ошибочно относят ее к популярной диете Дюкана. Последнее утверждение не совсем правильное, хотя и тот, и другой рацион предполагает употребление белковой пищи.

Общие правила

Протеиновая диета для набора мышечной массы и похудения абсолютно безвредна для здорового человека. Ее продолжительность составляет 10 дней, а повторять курс можно не раньше, чем через 2-3 месяца. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Вода. Белковый рацион активизирует работу почек. Это, в свою очередь, повышает риск обезвоживания организма. Для восполнения дефицита жидкости требуется в сутки выпивать минимум 2 литра воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды. Столько же нужно выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Такой подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Клетчатка. Много белков + мало углеводов = уменьшение объема пищи. Это отрицательно сказывается на ЖКТ. Для поддержания его функций необходима клетчатка. Рекомендуется с утра или несколько раз в день есть отруби.
  3. Витамины и минералы. Одна белковая пища не может обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы и, в первую очередь, препараты с высоким содержанием кальция, потому что во время диеты он быстро вымывается из организма.
  4. Режим питания. Очень важно, чтобы питание было дробным. Еда должна поступать в желудок каждые три часа. Последний прием пищи нужно назначить на 19 часов вечера (не позднее 20 час.).
  5. Баланс. Требуется тщательно следить, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
  6. Способ приготовления. На протеиновой диете разрешается употреблять жареную рыбу или мясо. При этом они должны быть приготовлены с минимальным количеством жира или масла. Оптимальный вариант – запекание или готовка на пару.
  7. Спорт. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если вести малоподвижный образ жизни. Важно включить в режим дня регулярные тренировки. Вообще рекомендуется сначала наладить тренировочную активность, а уже потом садиться на диету.

В каких продуктах содержится протеин?


Одно из главных достоинств протеиновой диеты – вы не будете есть пресные и однотипные блюда. В то же время, следует ограничить себя в употреблении продуктов, в состав которых входят искусственные пищевые красители, усилители вкуса, химические добавки, консерванты, ароматизаторы. Блюда должны быть здоровыми, а их обработка – минимальной.

Список разрешенных продуктов на протеиновой диете

Перечисленные ниже продукты можно есть в любых количествах:

  • Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи;
  • Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо;
  • Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква;
  • Сыр «тофу», обезжиренные кисломолочные продукты;
  • Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты;
  • Свежие, сушеные и замороженные грибы;
  • Яичный белок;
  • Оливковое или льняное масло;
  • Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара.

К разрешенным продуктам, которые можно употреблять в ограниченном количестве (не чаще одного раза в день), относятся:

  • Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста;
  • Мясо: сосиски, сардельки, колбасы;
  • Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды;
  • Сыр;
  • Цельнозерновые крупы;
  • Бобовые культуры;
  • Свежевыжатые фруктовые соки.

Из протеинового рациона требуется исключить:

  • сахар;
  • мед;
  • жевательную резинку;
  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • каши;
  • макаронные изделия;
  • консервы, соленья;
  • сладкие фрукты и ягоды;
  • овощи: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, маслины, оливки;
  • крабовые палочки;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • алкоголь.

Протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов и спортсменов, так как им больше других нужно нарастить мышечную массу. Регулярные физические нагрузки требуют особого рациона питания и, соответственно, новые источники белка. Ими являются протеиновые батончики и протеиновые коктейли.

Протеиновые батончики

Этот продукт любим многими. Небольшие батончики имеют приятный вкус, быстро утоляют чувство голода и могут заменить полноценный прием пищи. С другой стороны, у продукта есть и негативные стороны. Батончик за один раз дает организму много калорий и белков, что может спровоцировать нарушение работы желудка и кишечника. Кроме этого, в те продукты, которые продаются в супермаркете, часто добавляют усилители вкуса, консерванты и сахар. Диета на протеиновых батончиках несет потенциальную опасность для организма. Плюс, она очень тяжело переносится психологически. Альтернатива – сочетать батончики с другими блюдами или готовить их самостоятельно в домашних условиях.

Протеиновые коктейли

В таких напитках много полезных веществ и, конечно, белка. Диета на протеиновых коктейлях предполагает дополнительный прием витаминов, минералов и клетчатки. Только так не удастся нарушить протекание обменных процессов и работу ЖКТ.

Коктейли делятся на несколько групп. Их следует принимать, исходя из ситуации или времени суток:

  • С высоким содержанием протеина (до 10 г на одну порцию). В них также есть углеводы, и эти продукты можно употреблять вместо одного полноценного приема пищи;
  • С карнитином. Предназначены для профессиональных спортсменов, тренирующихся регулярно и интенсивно. Коктейль может заменить прием пищи, но он не вызовет чувство насыщения;
  • С казеинатом кальция. Этот напиток эффективно и быстро устраняет чувство голода, одновременно снижая риск развития мышечного катаболизма.
Читайте также  Можно макароны при диете

Белковая диета

Проблема лишнего веса является злободневной для многих, но решить ее можно лишь путем объединения физических упражнений с диетическим питанием. Если вы всерьез решили заняться своим телом, похудеть и к тому же создать красивый мышечный рельеф, вам нужно испробовать белковую диету. Она является одной из самых эффективных, и голодать при этом не придется. Скорее, наоборот! Питание будет довольно сытным.

Напомним, что белки – главный строительный элемент нашего организма. Кроме того, они выполняют массу других задач по поддержанию жизнедеятельности, поэтому их присутствие в ежедневном рационе человека обязательно. Белки состоят из аминокислот, бывают растительного и животного происхождения. Наиболее ценными считаются животные протеины, содержащие все необходимые человеку аминокислоты. Растительные полипептиды не так богаты аминокислотами, поэтому их пищевая ценность ниже. При дефиците белков мышечная масса начинает уменьшаться, постепенно заменяясь жировой, снижается иммунитет и устойчивость к стрессам, быстрее наступает усталость, заметно ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. В норме человеку требуется 1 г чистого белка в сутки на каждый килограмм веса.

Суть белковой диеты

Белковая диета строится на следующих постулатах:

  • простые углеводы исключаются полностью;
  • белки составляют 60 % ежедневного рациона;
  • жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве;
  • белковая пища для лучшего пищеварения дополняется небольшим количеством овощей и фруктов.

Известно, что углеводы являются главными источниками энергии. Когда их полностью убирают из рациона, возникает энергетический дефицит, и тогда организм начинает сжигать гликоген, а потом и жиры.

  • Пищу при белковой диете следует принимать небольшими порциями через 2,5–3 часа 5-6 раз в день, при этом ежедневно заниматься фитнесом.
  • Особое внимание следует уделить качеству продуктов. Колбасы, копчености и полуфабрикаты из супермаркета следует однозначно исключить, потому что при их приготовлении не всегда используется первосортное мясо и жиры. Кроме того, туда входят всевозможные растительные и химические добавки – консерванты, красители, ароматизаторы и т. п.
  • Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы, потому что обилие липидов мешает полноценному усвоению белка. В этой связи от употребления семги, сома, гуся и утки, печени трески, свинины и говяжьей грудинки лучше отказаться.

Противопоказания и минусы белковой диеты

Белковая диета дает отличные результаты за короткий период времени, однако ее нельзя рекомендовать всем, потому что она не является сбалансированной. Из-за малого содержания овощей и фруктов организм не получает достаточного количества витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых человеку. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к закислению крови, что видно по показателю рН, который опускается ниже 7,35–7,45. В этом случае организму требуется больше кальция, который начинает изыматься из костей. Это грозит развитием остеопороза. Поэтому белковую диету можно применять максимум неделю, а потом сделать длительный перерыв. Диетологи в большинстве своем говорят, что применять такую диету можно только раз в полгода, а некоторые специалисты придерживаются более строгого подхода: не чаще, чем раз в год, потому что она создает большую нагрузку на органы пищеварительной системы.

При белковой диете могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

  • Белки животного происхождения перевариваются долго, а когда углеводы и клетчатка в дефиците, этот процесс становится еще более продолжительным. В результате еда дольше задерживается в кишечнике, процессы гниения и брожения становятся более интенсивными, что грозит метеоризмом и неприятным запахом изо рта.
  • Увеличивается нагрузка на почки, из-за чего могут начать отекать ноги и появляться мешки под глазами, а также на печень.
  • Из-за медленного переваривания пищи возможны запоры, обострение гастрита и энтероколита.
  • Могут наблюдаться скачки артериального давления, не исключено повышение уровня холестерина, увеличивается риск тромбоза.
  • Быстрее возникает ощущение усталости, люди легче раздражаются.
  • У женщин возможно нарушение гормонального баланса, сбои в работе яичников.

Из сказанного выше следует, что белковая диета противопоказана при следующих состояниях:

  • заболеваниях почек и печени;
  • подагре, сахарном диабете, плохой свертываемости крови;
  • хронических болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • беременности и лактации.

Она также не подходит пожилым людям, лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подросткам.

Любители сладостей эту диету, скорее всего, будут переносить с трудом. У них может наблюдаться повышенная утомляемость и нервозность из-за дефицита углеводов. Нередко после завершения курса они снова принимаются за высококалорийные сладости, быстро набирая утраченные килограммы. А вот мясоедам она не будет в тягость.

Главным преимуществом диеты является постоянное ощущение сытости, потому что белковая пища дольше перерабатывается. Кроме того, белковая пища способствует набору мышечной массы, поэтому подобное питание очень подходит спортсменам-бодибилдерам для сушки тела.

Запрещенные и разрешенные продукты при белковой диете

Белковая диета полностью исключает следующие продукты:

  • сладости (торты, пирожные, конфеты и другие десерты, включая натуральный мед);
  • сладкие фрукты (банан, хурму, финики, инжир, абрикосы, виноград, арбузы);
  • мучные блюда, макаронные и хлебобулочные изделия;
  • жареные и острые блюда, соусы, колбасы, копчености, маринады;
  • картофель, бобовые, злаки;
  • жиры животного происхождения;
  • сладкие напитки, газировку, алкоголь, магазинные соки.

Вместо них на вашем столе должны появиться:

  • нежирное мясо и птица (телятина, говядина, кролик, курятина без кожи, филе индейки);
  • нежирная рыба, морепродукты, рыбные консервы в масле;
  • блюда из субпродуктов (печень, язык, легкие, почки)
  • яйца сырые, вареные, омлеты;
  • нежирное молоко и кисломолочные продукты;
  • грибы;
  • нежирный сыр;
  • несладкие груши, сушеные и свежие яблоки (лучше зеленые), киви, цитрусовые, кислые ягоды;
  • помидоры, капуста, огурцы, кабачки, зелень;
  • заменители сахара;
  • овсянка, бурый рис, гречка, отруби;
  • растительное масло (льняное, оливковое);
  • вода – 1,5 л в день, чай, кофе без сахара, свежие соки.

Масса порции, съедаемой за один раз, не должна превышать 250 граммов, а энергетическая ценность продуктов на день – 1200 ккал. Основной акцент делается на мясе, а фрукты, овощи и отруби являются вспомогательными продуктами. Они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения, поскольку белковая пища провоцирует запоры. В норме человеку нужны также и углеводы, при белковой диете их заменяют овсяной кашей или бурым рисом. Долю этих продуктов можно увеличить, если заметно повысилась утомляемость, появились головокружения. Также можно дополнительно принимать поливитамины в силу бедности ими ежедневного рациона.

Белок в продуктах

  • При белковой диете рекомендуется готовить максимально простые блюда.
  • Мясо, рыбу и птицу можно варить, тушить, запекать на гриле или в духовке с минимальным количеством растительного масла, а также готовить на пару.
  • Не следует увлекаться острыми приправами и добавками, сильно солить или перчить блюда. Для пикантности можно добавлять лишь немного горчицы.
  • Магазинные колбасные изделия для белковой диеты не подходят.
  • Отлично вписываются в белковую диету кисломолочные продукты небольшой жирности – творог, твердые сыры.
  • На ужин можно употреблять протеиновые коктейли, которые продаются в спортивных магазинах в качестве спортивного питания, особенно при больших физических нагрузках.

Примерное меню белковой диеты на день

Белковая диета бывает краткосрочной (3–7 дней) с трехразовым питанием и продолжительной (обычно 2 недели) с дробным питанием. Чем дольше вы будете придерживаться диеты, тем больше в ней должно быть витаминов и микроэлементов.

Примерная схема питания может быть такой:

  • 1-й завтрак: йогурт без наполнителей (варианты – нежирный кефир, творог, два яйца), чай или кофе;
  • 2-й завтрак: зеленое яблоко (апельсин, грейпфрут, киви);
  • обед: курица (рыба, телятина) с овощами, бурым рисом, гречкой, овсянкой (около пяти ложек);
  • полдник: натуральный йогурт (нежирный творог, кефир, ряженка, нежирный сыр);
  • ужин: рыба (телятина, морепродукты, курятина) с овощным салатом, чай, свежий сок, разбавленный водой.

Чаще всего белковую диету держат 5-7 дней, реже – 14 дней. Крайне редко, если организм переносит такое питание легко, его придерживаются месяц, однако врачи настоятельно рекомендуют не экспериментировать. Меню белковой диеты на неделю обычно содержит небольшое количество овощей и фруктов, но по мере увеличения ее длительности их количество должно возрастать. А если появилась сильная усталость и сонливость, лучше увеличить и количество углеводов. Поэтому в меню белковой диеты на 14 дней обычно больше овсянки, бурого риса, гречки и овощей.

Виды белковых диет

Существует много вариантов белковых диет. Все они входят в группу низкоуглеводных и строятся на одном принципе – побольше белка, поменьше углеводов.

  • Одним из наиболее популярных вариантов является яичная диета. Она переносится сравнительно легко, потому что ежедневный рацион довольно сбалансированный. Предполагается также отказ от жиров и ограничение углеводов, однако фрукты и овощи разрешаются в довольно большом количестве. Яйца, куриные или перепелиные, употребляют в вареном виде или запекают в духовке в виде омлета.
  • Основу японской диеты составляют, морепродукты, рыба, рис и соя. Углеводы и жиры присутствуют, но в ограниченном количестве. Соль, сахар, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки исключаются полностью. Также разрешается употреблять капусту, баклажаны, кабачки, морковь, томаты, нежирную говядину, курицу, яйца, несладкие фрукты, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Еще одна разновидность белковой диеты – творожная. В этом случае акцент делается на кисломолочные продукты и зелень.
  • Диета Дюкана поначалу разрешает курицу без кожи, индейку, рыбу, нежирные кисломолочные продукты, ложку овсяных отрубей в день, а через несколько дней вводятся овощи.

Белковая диета при беременности и лактации

Белки особенно необходимы при беременности и лактации, однако рацион женщины, ожидающей или кормящей ребенка, должен быть сбалансированным по всем показателям. Женщине в этот период очень нужны жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы и другие ценные вещества, а белковая диета в чистом виде не может всем этим обеспечить. Поэтому придерживаться ее беременным и кормящим не рекомендуется.

На что следует обратить внимание

Диетологи и медики категорически не советуют переходить на белковую диету без предварительной консультации со специалистами, потому что она способна обострить хронические заболевания. При двухнедельном курсе необходимо дополнительно принимать поливитамины, а в случае возникновения повышенной усталости и раздражительности меню следует обогатить углеводами. Категорически запрещается сочетать такое питание с приемом лекарств и алкоголя.

Как выходить из диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, чтобы через непродолжительное время утраченные килограммы не вернулись. Прежде всего не следует резко увеличивать размеры порций. Ранее исключенные продукты можно добавлять понемногу, но мучное и сладости должны оказаться в ежедневном рационе в последнюю очередь. Лучше увеличивать количество фруктов и овощей, а также круп. Нужно продолжать употреблять нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты. Алкоголь допускается не раньше, чем через 5 дней после перехода на обычное питание.

Читайте также  Очистительная диета для похудения

Главным плюсом белковой диеты является то, что она позволяет за считанные дни убрать 3–5 килограммов без голодания, но применять ее следует очень осторожно и недолго.

Как принимать протеин чтобы похудеть

Содержание:

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!

Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.

Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

  • в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
  • белок — это строительный материал для мышц. Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
  • при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
  • при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).

Плюсы и минусы протеинов для похудения:

  1. Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
  2. Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
  3. Гидролизат сывороточного белка. Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
  4. Казеиновый. Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
  5. Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
  6. Соевый. Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
  7. Комплексный протеин. Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:

  • быстрые протеины, чем медленные
  • яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
  • при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
  • многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Рекомендации по употреблению:

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

  1. Протеин.
  2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
  3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

Худейте правильно с протеиновыми добавками!

Как и что есть при белковой диете?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

  • питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
  • регулярно тренироваться;
  • пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
  • последний раз есть за 4 часа до сна;
  • в каждый прием пищи употреблять протеины;
  • фрукты кушать до обеда;
  • отказаться от сахара в любом виде;
  • соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.