При беременности тренажерный зал

Упражнения во время беременности для легких родов

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

  • Игры с большим количеством игроков.
  • Конный спорт.
  • Водные лыжи.
  • Спринтерский бег.
  • Езда на велосипеде.
  • Погружение с аквалангом.
  • Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
  • В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?

Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

  • ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
  • препятствуют возникновению гипоксии плода;
  • понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
  • повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
  • плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
  • поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
  • препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
  • улучшают самочувствие;
  • способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

  • болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
  • устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
  • токсикоз III степени;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • периодически возникающие кровистые выделения;
  • многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Оптимальные виды фитнеса во время беременности

Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Читайте также  При беременности можно спринцеваться

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

  1. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
  2. Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
  3. Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
  4. Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
  5. Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Читайте также  Анализ околоплодных вод при беременности после 35 лет

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

  • Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
  • Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
  • Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
  • Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
  • Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
  • Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности

Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов.

Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.

Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.

  1. Стоит ли заниматься спортом во время беременности
  2. Ходить ли в тренажерку
  3. Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны
  4. Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду
  5. Какие делать упражнения
  6. Советы профессионалов
  7. Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД
  8. Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»
  9. Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Стоит ли заниматься спортом во время беременности

При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.

И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:

  • гестационного сахарного диабета;
  • гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
  • родов путем кесарева сечения.

Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта, как плавание и йога, способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.

Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:

  • гипертонусе матки;
  • угрозе выкидыша;
  • ретрохориальной гематоме.

В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.

Ходить ли в тренажерку

Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:

  1. При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
  2. Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
  3. Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.

Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.

В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.

Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

  1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
  2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
  3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
  4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
  5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.

Какие делать упражнения

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.

Читайте также  Можно ли физраствор капать в нос беременным

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

  1. Кошка:
  • встать в коленно-локтевую позу;
  • опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
  • вернуться в ИП.
  1. Бабочка:
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
  1. Скручивание:
  • упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
  • повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

Комплекс для рук представляет собой:

  1. С гантелями:
  • взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
  • согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
  • сделать 6-8 раз.
  1. С одной гантелей:
  • сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
  • уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
  • сделать 6-8 раз.
  1. Для груди:
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
  • сделать 10-15 повторов.

Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:

  1. Катание фитбола:
  • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
  • начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
  • поменять ноги.

Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.

  1. Упрощенный велосипед:
  • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
  • свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
  • поменять ноги и повторить другой.

Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.

Советы профессионалов

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД

Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.

Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»

«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».

Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода

«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».

Полезное видео

Основные выводы

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

  1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
  2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
  3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
  4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.

Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.

Спорт в «интересном» положении. Врач акушер-гинеколог рассказала, можно ли заниматься спортом во врем беременности

Спорт — важная составляющая жизни многих современных женщин. Регулярные физические нагрузки позволяют поддерживать отличную форму и чувствовать себя уверенно. Многие настолько привыкают к постоянным тренировкам, что испытывают дискомфорт, пропустив даже одно занятие.

Узнав о том, что находятся в «интересном» положении, заядлые спортсменки задаются вполне резонным вопросом, а можно ли заниматься спортом при беременности, и если да, то каким, ведь теперь будущая мама несет ответственность не только за себя, но и за малыша, который растет и развивается внутри нее. Чтобы узнать ответы на эти и другие вопросы, касающиеся физических нагрузок во время деликатного периода вынашивания ребенка, мы поговорили с заведующей отделением гинекологии столичного клинико-диагностического центра федеральной сети клиник, врачом акушером-гинекологом Фидан Лятифовой.

Зачем нужно заниматься спортом во время беременности

Безусловно, беременность — особый период в жизни любой женщины, и она должна беречь себя от чрезмерных физических нагрузок и любых негативных воздействий извне. Однако это вовсе не означает, что все девять месяцев нужно провести, лежа на диване. Напротив, умеренная двигательная активность крайне важна для нормального вынашивания ребенка, хорошего самочувствия беременной и успешных родов.

«Малоподвижный образ жизни будущей мамы, не вызванный строгими медицинскими показаниями, может стать причиной многих неприятностей, — комментирует Фидан Лятифова. — Так, отсутствие физических нагрузок зачастую влечет за собой снижение мышечного тонуса, кислородное голодание у матери и плода, ослабление родовой деятельности и другие порой опасные последствия».

Причин продолжить заниматься спортом во время беременности предостаточно.

Перечислим основные:
• Регулярные тренировки позволяют сохранить форму и легче восстановиться после родов. Правильное питание и спорт помогут держать под контролем лишние килограммы и не набирать слишком много.
• Снижаются риски развития отеков, а также гестационного сахарного диабета и грозных осложнений, являющихся его следствием: преэклампсии и эклампсии.
• Происходит укрепление мышц спины, в результате чего женщина меньше страдает от дискомфортных ощущений в этой области.
• Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, запоры беспокоят меньше или не беспокоят вовсе.
• Улучшается самочувствие и общее состояние. Женщины, продолжающие тренировки в умеренном темпе, меньше подвержены так называемым «эмоциональным качелям», их настроение более стабильно.
• Специальная гимнастика и различные дыхательные упражнения — отличная подготовка к родам.

Наш эксперт рассказывает, что не так давно группа ученых провела масштабное исследование, касающееся течения беременности и родов у женщин, занимающихся спортом на профессиональном уровне. Результаты были опубликованы в Британском журнале спортивной медицины. Один из авторов, профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё рассказывает, что некоторая часть спортсменок не стала отказываться от тренировок, узнав о своем новом положении, и физические нагрузки не оказали никакого отрицательно воздействия ни на плод, ни на самих будущих мам. По словам исследователя, осложнения встречаются в равной степени как у обычных женщин, так и у атлетов, но никакой явной взаимосвязи с занятиями спортом при этом не прослеживается.

Впрочем, справедливости ради стоит сказать, что специалисты не утверждают и обратной зависимости — неоспоримых доказательств того, что спортсменки вынашивают и рожают легче тоже нет.

Таким образом, с уверенностью можно сказать, что тренировки для беременных не противопоказаны, однако важно во всем знать меру.

Спорт во время беременности: рекомендации по триместрам

Фидан Лятифова призывает не отказываться от физических нагрузок во время беременности, но соблюдать некоторые правила и помнить о противопоказаниях. Так, в первом триместре стоит воздержаться от тренировок, если существует угроза прерывания беременности, предлежание хориона, гипертонус или укорочение шейки матки. Во втором и третьем триместрах следует соблюдать особую осторожность при имеющемся укорочении шейки матки (ИЦН), предлежании плаценты и низкой плацентации.

Об индивидуальных противопоказаниях, если таковые имеются, беременной расскажет наблюдающий ее акушер-гинеколог.

Поговорим более подробно о том, каким спортом можно заниматься на разных сроках беременности.

Первый триместр

«На ранних сроках беременность еще не совсем стабильна, и чрезмерная физическая активность может навредить, — комментирует наш эксперт. — Тренировки следует приостановить до консультации с врачом».

Мнения относительно занятий спортом в этот период расходятся. Некоторые специалисты советуют полностью исключить любой спорт вплоть до 13 недели, когда наступает так называемый «золотой» период беременности, а основные критические моменты уже позади. Новые спортивные вершины покорять не стоит даже при идеальном самочувствии, а вот ходьба, плавание и дыхательная гимнастика будут в самый раз.

Второй триместр

Позади токсикоз и постоянная слабость, сейчас наиболее подходящее время для физической активности. После 13 недели можно, наконец, вернуться в любимый фитнес-клуб, благо выбор программ для беременных весьма велик. Отлично подойдут йога, пилатес, аквааэробика, специальные тренировки с инструктором. Фидан Лятифова не запрещает даже бег и велосипед при соблюдении необходимых мер безопасности.

Третий триместр

Пришло время немного сократить нагрузки и максимально направить свои тренировки на подготовку организма к скорым родам. Бассейн и дыхательные упражнения сейчас станут лучшими видами спорта для будущей мамы.

Оптимальная продолжительность тренировки во время беременности, по мнению нашего эксперта, составляет около одного часа. Заниматься желательно 2–3 раза в неделю, ориентируясь на самочувствие женщины.

Возвращаться к полноценным занятиям после родов нужно постепенно, начиная с легких нагрузок и бега. Начинать можно через один–два месяца после самостоятельных родов и через два–три месяца после кесарева сечения.