Можно ли заниматься спортом беременным на ранних сроках

Совместима ли беременность и спорт?

Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

  • Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
  • Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
  • Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

  • аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
  • неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
  • езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.

Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

  • аномальное развитие матки;
  • угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
  • неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
  • низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
  • кровянистые выделения из матки;
  • предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

  • тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
  • улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
  • снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
  • тренировка дыхательной системы.

Рекомендуем прочитать статью водные процедуры на ранних сроках беременности. Из нее вы узнаете о правилах посещения душа и ванной, общих бассейнов, а также поездках на море.

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

  • любое хроническое заболевание у женщины;
  • патология беременности;
  • патология плода.

Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

  • В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
  • Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
  • В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
  • Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.

Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

  1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
  2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
  3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
  4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
  5. Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
  6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

  • дыхательная гимнастика;
  • перекрестный шаг;
  • наклоны туловища вправо-влево;
  • наклоны вперед;
  • прогиб назад;
  • солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
  • гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Спорт в «интересном» положении. Врач акушер-гинеколог рассказала, можно ли заниматься спортом во врем беременности

Спорт — важная составляющая жизни многих современных женщин. Регулярные физические нагрузки позволяют поддерживать отличную форму и чувствовать себя уверенно. Многие настолько привыкают к постоянным тренировкам, что испытывают дискомфорт, пропустив даже одно занятие.

Узнав о том, что находятся в «интересном» положении, заядлые спортсменки задаются вполне резонным вопросом, а можно ли заниматься спортом при беременности, и если да, то каким, ведь теперь будущая мама несет ответственность не только за себя, но и за малыша, который растет и развивается внутри нее. Чтобы узнать ответы на эти и другие вопросы, касающиеся физических нагрузок во время деликатного периода вынашивания ребенка, мы поговорили с заведующей отделением гинекологии столичного клинико-диагностического центра федеральной сети клиник, врачом акушером-гинекологом Фидан Лятифовой.

Зачем нужно заниматься спортом во время беременности

Безусловно, беременность — особый период в жизни любой женщины, и она должна беречь себя от чрезмерных физических нагрузок и любых негативных воздействий извне. Однако это вовсе не означает, что все девять месяцев нужно провести, лежа на диване. Напротив, умеренная двигательная активность крайне важна для нормального вынашивания ребенка, хорошего самочувствия беременной и успешных родов.

«Малоподвижный образ жизни будущей мамы, не вызванный строгими медицинскими показаниями, может стать причиной многих неприятностей, — комментирует Фидан Лятифова. — Так, отсутствие физических нагрузок зачастую влечет за собой снижение мышечного тонуса, кислородное голодание у матери и плода, ослабление родовой деятельности и другие порой опасные последствия».

Причин продолжить заниматься спортом во время беременности предостаточно.

Перечислим основные:
• Регулярные тренировки позволяют сохранить форму и легче восстановиться после родов. Правильное питание и спорт помогут держать под контролем лишние килограммы и не набирать слишком много.
• Снижаются риски развития отеков, а также гестационного сахарного диабета и грозных осложнений, являющихся его следствием: преэклампсии и эклампсии.
• Происходит укрепление мышц спины, в результате чего женщина меньше страдает от дискомфортных ощущений в этой области.
• Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, запоры беспокоят меньше или не беспокоят вовсе.
• Улучшается самочувствие и общее состояние. Женщины, продолжающие тренировки в умеренном темпе, меньше подвержены так называемым «эмоциональным качелям», их настроение более стабильно.
• Специальная гимнастика и различные дыхательные упражнения — отличная подготовка к родам.

Наш эксперт рассказывает, что не так давно группа ученых провела масштабное исследование, касающееся течения беременности и родов у женщин, занимающихся спортом на профессиональном уровне. Результаты были опубликованы в Британском журнале спортивной медицины. Один из авторов, профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё рассказывает, что некоторая часть спортсменок не стала отказываться от тренировок, узнав о своем новом положении, и физические нагрузки не оказали никакого отрицательно воздействия ни на плод, ни на самих будущих мам. По словам исследователя, осложнения встречаются в равной степени как у обычных женщин, так и у атлетов, но никакой явной взаимосвязи с занятиями спортом при этом не прослеживается.

Впрочем, справедливости ради стоит сказать, что специалисты не утверждают и обратной зависимости — неоспоримых доказательств того, что спортсменки вынашивают и рожают легче тоже нет.

Читайте также  Крем далацин при беременности

Таким образом, с уверенностью можно сказать, что тренировки для беременных не противопоказаны, однако важно во всем знать меру.

Спорт во время беременности: рекомендации по триместрам

Фидан Лятифова призывает не отказываться от физических нагрузок во время беременности, но соблюдать некоторые правила и помнить о противопоказаниях. Так, в первом триместре стоит воздержаться от тренировок, если существует угроза прерывания беременности, предлежание хориона, гипертонус или укорочение шейки матки. Во втором и третьем триместрах следует соблюдать особую осторожность при имеющемся укорочении шейки матки (ИЦН), предлежании плаценты и низкой плацентации.

Об индивидуальных противопоказаниях, если таковые имеются, беременной расскажет наблюдающий ее акушер-гинеколог.

Поговорим более подробно о том, каким спортом можно заниматься на разных сроках беременности.

Первый триместр

«На ранних сроках беременность еще не совсем стабильна, и чрезмерная физическая активность может навредить, — комментирует наш эксперт. — Тренировки следует приостановить до консультации с врачом».

Мнения относительно занятий спортом в этот период расходятся. Некоторые специалисты советуют полностью исключить любой спорт вплоть до 13 недели, когда наступает так называемый «золотой» период беременности, а основные критические моменты уже позади. Новые спортивные вершины покорять не стоит даже при идеальном самочувствии, а вот ходьба, плавание и дыхательная гимнастика будут в самый раз.

Второй триместр

Позади токсикоз и постоянная слабость, сейчас наиболее подходящее время для физической активности. После 13 недели можно, наконец, вернуться в любимый фитнес-клуб, благо выбор программ для беременных весьма велик. Отлично подойдут йога, пилатес, аквааэробика, специальные тренировки с инструктором. Фидан Лятифова не запрещает даже бег и велосипед при соблюдении необходимых мер безопасности.

Третий триместр

Пришло время немного сократить нагрузки и максимально направить свои тренировки на подготовку организма к скорым родам. Бассейн и дыхательные упражнения сейчас станут лучшими видами спорта для будущей мамы.

Оптимальная продолжительность тренировки во время беременности, по мнению нашего эксперта, составляет около одного часа. Заниматься желательно 2–3 раза в неделю, ориентируясь на самочувствие женщины.

Возвращаться к полноценным занятиям после родов нужно постепенно, начиная с легких нагрузок и бега. Начинать можно через один–два месяца после самостоятельных родов и через два–три месяца после кесарева сечения.

Беременность и спорт — по неделям: нагрузки и противопоказания

Спортивный календарь беременности: плавание, йога и другие тренировки.

Игорь Поспелов врач акушер-гинеколог, заведующий физиологическим отделением перинатального центра

  • 1-4 недели беременности
  • 4-8 недели беременности
  • 8-12 недели беременности
  • 12-16 недели беременности
  • 16-20 недели беременности
  • 20-24 недели беременности
  • 24-28 недели беременности
  • 28-32 недели беременности
  • 32-36 недели беременности
  • 36-40 недели беременности

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.

1-4 недели беременности

недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

недель. После недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через часа после завтрака.

12-16 недели беременности

недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели беременности

недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

24-28 недели беременности

недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели беременности

недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

недель. В конце месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ— и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также  Лапша быстрого приготовления беременным

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?

Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

  • ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
  • препятствуют возникновению гипоксии плода;
  • понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
  • повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
  • плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
  • поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
  • препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
  • улучшают самочувствие;
  • способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

  • болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
  • устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
  • токсикоз III степени;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • периодически возникающие кровистые выделения;
  • многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Оптимальные виды фитнеса во время беременности

Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Читайте также  Пременопауза можно ли забеременеть

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

  1. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
  2. Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
  3. Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
  4. Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
  5. Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Занятия спортом для беременных в 1 триместре

Содержание

  • Упражнения для беременных в 1 триместре
  • В чем польза спорта для беременных в первом триместре?
  • Преимущества регулярных тренировок в 1 триместре
  • Сколько нужно заниматься спортом в первом триместре?
  • Противопоказания к упражнениям для беременных
  • Когда заниматься нельзя?
  • Какие виды упражнений приветствуются в первом триместре?
  • Элементы йоги для занятий в 1 триместре
  • Элементы фитнеса и гимнастики в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре

Многие будущие мамы интересуются: «У меня первый триместр беременности, можно ли заниматься спортом?» Разумные физические нагрузки, если к ним нет противопоказаний, благотворны для здоровья беременной женщины и растущего в ней малыша. Какие же упражнения для беременных в 1 триместре рекомендуются?

Если до «интересного положения» женщина практиковала фитнес или йогу, не стоит бросать тренировки, их придется лишь немного пересмотреть, и мы расскажем, как. Если же образ жизни был не слишком активным, пришла пора его немного изменить — ради себя и будущего ребенка.

Нет времени или возможности ходить на специально организованные занятия для беременных? Сегодня всю необходимую информацию можно получить на онлайн курсе momslab.com.

В чем польза спорта для беременных в первом триместре?

Первые три месяца беременности сильно меняют работу организма матери, а для ребенка они во многом решающие — в этот период формируются все органы и системы. Регулярная физическая активность благотворно влияет на здоровье беременной и растущего плода. Древняя мудрость гласит, что движение — это жизнь, оно актуально в том числе при ожидании появления новой жизни. Улучшение кислородного обмена, оптимизация работы всех систем тела, вклад в собственную красоту и здоровье, а также забота о крепком потомстве — вот что приносит в жизнь будущей мамы разумная и умеренная физическая нагрузка.

Преимущества регулярных тренировок в 1 триместре:

  • по сравнению с малоподвижными будущими мамами, активные более легко вынашивают ребенка и легче рожают;
  • значительно снижается ощущение хронической усталости, повышается настроение, уходит бессонница, поскольку движение способствует выработке гормонов счастья;
  • токсикоз уменьшится или вовсе не проявится;
  • предупреждается появление отеков;
  • минимизируется риск гипоксии плода: ребенку не будет грозить кислородное голодание, поскольку плацентарная кровь постоянно насыщается кислородом.

Сколько нужно заниматься спортом в первом триместре?

Это зависит от уровня подготовки беременной и ее самочувствия. Регулярные тренировки по 10-20 минут в день — абсолютно достаточная нагрузка. Тем, кто не привык к постоянной активности, можно выполнять упражнения через день, при этом хорошо бы дополнить их прогулками на свежем воздухе и, по возможности, плаванием.

Противопоказания к упражнениям для беременных

Комплекс, который выберет будущая мама для постоянных занятий, должен быть щадящим. Первый триместр еще не демонстрирует растущий живот, но женщина уже беременна и ответственна за здоровье своего ребенка.

Когда заниматься нельзя?

Тогда, когда против врач! Нужно обязательно посоветоваться с ним перед началом занятий. Некоторые состояния беременной временно исключают физическую нагрузку, например, повышенный тонус матки.

Разумеется, отменить тренировку следует при сильном токсикозе, головной боли, инфекционном заболевании. Вряд ли доктор порекомендует гимнастику женщине, вынашивающей двойняшек или тройняшек. И речи не может быть о тренировках при угрозе выкидыша.

Категорически не рекомендуются: неадаптированные асаны йоги.

Во время выполнения упражнений началась одышка? Тренировку придется прервать — значит, малышу тоже не хватает кислорода. Не стоит усердствовать, нагрузка должна быть приемлемой, а не чрезмерной.

Какие виды упражнений приветствуются в первом триместре?

Все элементы фитнеса, гимнастики или йоги, которые выполняются в размеренном темпе, без резких движений и сложных неестественных поз.

Занятия спортом в первом триместре:

  • дыхательная гимнастика;
  • упражнения для бедер;
  • нагрузка — профилактика варикоза;
  • выполнение адаптированных асан йоги;
  • перемещение центра тяжести;
  • укрепление мышц таза, груди.

Можно выбирать подходящие упражнения из онлайн курса проекта, распределенные в расписание по триместрам.

Заниматься эффективнее на свежем воздухе или дома, предварительно проветрив комнату.

Разминка перед началом занятий

Несложная подготовка тела к физической нагрузке необходима перед каждым занятием. Разминка может включать в себя различные упражнения. Различные варианты с подробной техникой выполнения представлены онлайн на курсе momslab.com.

Элементы йоги для занятий в 1 триместре

Сложные и продвинутые комплексы — не для беременных, но адаптированные асаны, которые выполняются без дискомфорта, принесут немало пользы.

Вот какие элементы хатха-йоги рекомендуются в 1 триместре беременности.

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, женщина сидит на пятках, голени лежат на коврике или валике.

  • «Морда коровы»: ноги скрещиваются коленями друг над другом, стопы согнутых ног на одной линии с бедрами, ладони сцепляются в замочек за спиной.
  • «Бабочка»: сидячая асана, в которой соединяются ступни, и согнутые ноги женщина опускает коленями к полу, слегка надавливая на них руками, затем поднимает обратно.
  • «Алмаз»: сидячая поза, спина прямая, ноги согнуты, таз опущен на внутреннюю часть стоп.
  • Расслабление: лечь на спину, ноги вытянуты, таз прижат к полу.

Элементы фитнеса и гимнастики в 1 триместре

Стоит выбирать упражнения без использования прыжков и других резких движений, не применять никаких утяжеляющих элементов. Приводим наиболее эффективные элементы, из которых можно формировать регулярный комплекс.

  • Дыхательные упражнения выполняются по принципу пилатеса: нужно представить, что между ребрами заключен воздушный шар, который надо наполнить воздухом. В положении стоя на твердой поверхности нужно сделать 10-15 медленных, спокойных глубоких вдохов и выдохов, «выпуская» воздух из воображаемого шара.
  • Элементы растяжки. Тут нельзя переусердствовать, предпочтение — комфортным вариантам:
  1. из положения «сидя на пятках» тянуться ладонями вперед, пытаясь коснуться лбом пола;
  2. сидя, нагибать спину в направлении коленей;
  3. сесть, широко расставив ноги, мягко наклоняться в стороны;
  4. сесть, ноги согнуть в коленях, в очень спокойном темпе укладывать их влево и вправо.
  • Упражнения для мышц таза выполняются стоя. Чуть расставить ноги, руки положить на бедра, вращать тазом в обе стороны поочередно по 5 раз.
  • Упражнения для грудных мышц. Вертикальное положение, расправленные плечи, руки согнуты в локтях и поставлены перед грудью. Сцепить или сложить ладони, выдохнуть и надавить. Во время выдоха расслабиться, повернуть ладони к себе. Так сделать 10 раз.
  • Упражнения с фитболом. Этот большой мяч очень полезен для снятия напряжения и укрепления связок. А в дальнейшем он очень пригодится для занятий с малышом. В первом триместре на нем можно выполнять такие элементы гимнастики:
  1. фитбол за спиной сидящей женщины, она медленно «заезжает» на него ягодицами и потом так же тихо сползает вниз, 3-5 повторений;
  2. беременная сидит на фитболе, вращение тазом в обе стороны;
  3. на коленях перед мячом, сжимать его одновременно двумя руками;
  4. мяч зажат между ног в положении сидя, сжимание мяча и ослабление нажима.

Комплекс должен состоять из разминки и 2-3 упражнений из каждой группы. Завершить тренировку лучше расслабляющими процедурами.

Любая разумная форма физической активности в первом триместре будет на пользу беременной и будущему ребенку.

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования